怎样保护心脏和血管

保护心脏和血管的核心在于长期控制血压、血脂、血糖与体重，并坚持不吸烟、规律运动和合理饮食。多项危险因素同时存在时，血管内皮损伤会加速，心脑血管事件风险随之升高。

控制血压

• 血压目标：一般成年人诊室血压应低于140/90毫米汞柱，能耐受者可进一步降至130/80毫米汞柱以下。家庭自测血压建议低于135/85毫米汞柱。
• 监测频率：血压稳定者每周测量1至2天，每天早晚各1次；调整干预方案期间需连续测量7天，取后6天平均值判断效果。
• 依据来源：《中国高血压防治指南（2024年修订版）》由中华医学会心血管病学分会等机构发布，明确了上述分层管理原则。

管理血脂

• 低密度脂蛋白胆固醇是动脉粥样硬化的关键致病因素。普通人群建议低于3.4毫摩尔每升，已有冠心病或脑卒中者需更低。
• 40岁以上成年人建议每年检测1次血脂四项。检测前需空腹10至12小时，避免前一晚高脂饮食干扰结果。

调控血糖与体重

• 空腹血糖应低于6.1毫摩尔每升，餐后2小时血糖低于7.8毫摩尔每升。糖尿病者需个体化控制。
• 体质指数建议维持在18.5至23.9之间。腰围男性不超过90厘米，女性不超过85厘米。超重者减重5%至10%即可改善血压与血脂。

戒烟与限酒

• 吸烟者心肌梗死风险约为不吸烟者的2至4倍，戒烟1年后冠心病风险可下降约50%。二手烟同样损伤血管。
• 酒精摄入与血压升高呈剂量相关，建议成年人尽量不饮酒。

规律运动

• 每周进行至少150分钟中等强度有氧运动，如快走、骑车、游泳，分5天完成，每次30分钟。
• 每周加2至3次抗阻训练，如深蹲、俯卧撑，可改善胰岛素敏感性。
• 久坐者每1小时起身活动3至5分钟。

合理饮食

• 每日食盐摄入不超过5克。增加蔬菜300至500克、水果200至350克、全谷物和豆类。
• 减少饱和脂肪与反式脂肪，如肥肉、油炸食品、糕点。每周吃鱼2次，优先深海鱼。
• 一项发表于《中国循环杂志》2023年的全国性调查显示，我国成年人每日食盐摄入量平均约9.3克，远高于推荐值，提示减盐空间巨大。

睡眠与情绪

• 每晚保证7至8小时睡眠。长期睡眠不足6小时与高血压、冠心病风险升高相关。
• 持续焦虑或抑郁可激活交感神经，增加心律失常与心肌缺血风险。必要时寻求心理科评估。

定期体检

• 40岁以上建议每年查血压、血脂、血糖、心电图。有家族史者提前至30岁。
• 出现胸痛、胸闷、活动后气促、下肢水肿，需及时就诊心内科。

保护心脏和血管需要将血压、血脂、血糖、体重、吸烟、运动、饮食七个方面同时纳入日常管理，单靠某一项措施难以抵消其他危险因素的累积损害。

常见问题

不是。血压只是其中一项，血脂、血糖、体重、吸烟、运动、饮食同样影响血管健康，需综合管理。

能。每周150分钟中等强度有氧运动可改善血压、血脂和胰岛素敏感性，降低心血管事件风险。

有。每日食盐超过5克会升高血压，长期高盐饮食加速血管损伤，减盐是保护血管的重要措施。

会。戒烟1年后冠心病风险可下降约50%，继续戒烟风险持续降低，任何年龄戒烟都有获益。

不是。血脂血糖异常早期常无症状，40岁以上成年人建议每年检测1次，有家族史者应提前筛查。

参考资料

[1] 中华医学会心血管病学分会, 中国医师协会心血管内科医师分会. 中国高血压防治指南（2024年修订版）. 中华心血管病杂志, 2024.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社, 2022.

[3] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）. 人民卫生出版社, 2020.

[4] 中国循环杂志. 中国成年人食盐摄入量调查. 中国循环杂志, 2023.

[5] 中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南（2020年版）. 中华糖尿病杂志, 2021.