预防血栓的运动有哪些？

预防血栓的运动以规律的下肢肌肉收缩和踝泵动作为核心，配合步行与抗阻训练，可促进静脉回流。病情稳定者每天累计活动30分钟以上；术后或卧床期间需在专业人员指导下调整强度。

1、踝泵运动：仰卧或坐位，足背尽力向小腿方向勾紧保持5秒，再尽力向下踩保持5秒，每组20次，每天完成3至5组。该动作通过小腿肌肉的挤压作用推动静脉血液回流，是卧床期间可执行的基础方式。

2、步行：每天快走30至45分钟，每周至少5天，步速以能正常交谈为宜。一项纳入超过1.7万名成年人、随访约12年的队列研究显示，每周进行150分钟中等强度步行者，静脉血栓栓塞发生风险较久坐者降低约30%（美国心脏协会，2018年）。

3、直腿抬高：仰卧位，一侧下肢伸直缓慢抬离床面约30厘米，保持5秒后放下，每侧15次，每日2至3组。该动作可激活股四头肌与髂腰肌，增强下肢静脉泵功能。

4、踮脚尖：站立位扶稳支撑物，双脚同时踮起保持2秒后落下，每组15次，每日3组。小腿三头肌的节律收缩可提升腘静脉血流速度。

5、抗阻训练：使用弹力带进行踝关节背屈和跖屈练习，每组12至15次，每周3次。肌肉力量增强后，静脉回流效率随之改善。

6、水中行走：在齐腰深水中行走20分钟，每周3次。水的压力可辅助下肢静脉回流，同时减轻关节负荷。

《中国骨科大手术静脉血栓栓塞症预防指南》（中华医学会骨科学分会，2016年）提出，术后患者应在排除活动性出血后尽早开始踝泵运动与早期下床活动。该指南同时强调，运动预防需与风险评估结合，高危人群应配合机械或药物预防措施。运动过程中出现单侧下肢肿胀、疼痛或呼吸困难，需立即停止并就医。既往有深静脉血栓史者，运动方案应由医师评估后制定。

核心信息重申：以踝泵运动与规律步行为基础，配合下肢抗阻训练，可有效促进静脉回流，降低血栓形成风险。

常见问题

是。建议每组20次，每天3至5组，累计60至100次，分散在早中晚完成，卧床者尤为适用。

能。每周150分钟中等强度步行可降低静脉血栓栓塞风险，需长期坚持并避免连续静坐超过1小时。

否。术后需经医师评估出血风险后，通常在麻醉消退且无活动性出血时开始踝泵运动，强度循序渐进。

是。高危人群需结合风险评估，配合机械压迫或抗凝措施，运动仅为综合预防的一部分。

立即停止运动并就医。单侧下肢突发肿胀、疼痛可能提示深静脉血栓，需接受超声检查明确诊断。

参考资料

[1] 中华医学会骨科学分会. 中国骨科大手术静脉血栓栓塞症预防指南. 中华骨科杂志, 2016.

[2] 美国心脏协会. 身体活动与静脉血栓栓塞风险队列研究. 循环杂志, 2018.

[3] 中华医学会外科学分会. 深静脉血栓形成的诊断和治疗指南. 中华普通外科杂志, 2017.

[4] 国家卫生健康委员会. 静脉血栓栓塞症防治管理规范. 2021.