谭容容副主任医师
江苏省人民医院 妇科
1.增加身体活动：定期进行中等强度的有氧运动和力量训练，如每周至少150分钟的有氧运动，可以帮助提高睾酮水平。研究表明，力量训练在短期和长期内都能有效地提升睾酮水平。
2.维持健康体重：超重或肥胖与睾酮水平下降有关。通过合理的饮食控制和适当的运动减少体脂，可以有效提高睾酮浓度。
3.保持良好的睡眠质量：成人每晚应保证7-9小时的高质量睡眠。睡眠不足会导致睾酮水平降低，因此改善睡眠习惯有助于恢复正常的激素水平。
4.饮食调整：确保摄入足够的锌和维生素D，这对睾酮的合成十分重要。含锌丰富的食物包括红肉、贝类和坚果；维生素D可以通过阳光暴露及摄入富含该维生素的食物如鱼油和强化食品获得。
5.避免过度压力：长期压力可导致皮质醇水平升高，从而抑制睾酮的分泌。采用如冥想、深呼吸等放松技巧，有助于减轻压力。
6.医学干预：对于生活方式调整并无显著效果的人群，可咨询医生以考虑激素替代疗法。此类治疗需由专业医师指导，并定期监测以避免副作用。
通过科学的方式提高睾酮水平，不仅有助于改善整体健康状况，也能提升生活质量。