扁平足的保养

扁平足无法通过保养彻底改变足弓结构，但科学保养可减轻足部疲劳、降低疼痛发生频率，并延缓相关关节退变。核心措施包括控制体重、选择支撑型鞋具、进行足内在肌训练，以及避免长时间站立或高强度跑跳。

扁平足保养的6项具体措施

1、控制体重：体重每增加1千克，步行时足部承受的负荷可增加约3千克。中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）显示，成年人超重率为34.3%、肥胖率为16.4%，体重管理对减轻足弓压力具有直接意义。体重下降后，足底筋膜与胫骨后肌腱的牵拉负荷随之减少。

2、选择合适鞋具：鞋后跟应有坚硬杯状结构以稳定跟骨，鞋底中段不宜过软，足弓处需有适度支撑。平足者应避免穿完全平底鞋、帆布鞋或赤足在硬地长时间行走。若日常行走疼痛明显，可在医生指导下使用定制矫形鞋垫，而非随意购买通用鞋垫。

3、足内在肌训练：短足练习是常用方法，即在不蜷曲脚趾的前提下，尝试将前脚掌向脚跟方向收缩，保持5秒后放松，每组10次，每日2至3组。研究提示，持续8周以上的足内在肌训练可改善足弓高度与平衡能力。训练时以不引起明显疼痛为限。

4、小腿后侧肌群牵伸：跟腱紧张会加重平足代偿。面墙站立，患侧腿在后、膝盖伸直、脚跟贴地，身体前倾至小腿后侧有牵拉感，保持30秒，重复3次，每日1至2次。腓肠肌与比目鱼肌分别牵伸效果更完整。

5、运动方式调整：步行、游泳、骑行对足部冲击较小。跑步应选择缓冲与支撑兼顾的跑鞋，单次跑量增加不超过上一周的10%。篮球、跳绳等反复跳跃运动需控制时长。出现足弓或内踝疼痛时，应减少跑跳，改为低冲击运动。

6、疼痛期处理：急性疼痛可短时冰敷，每次15分钟，间隔2小时。若疼痛位于内踝后方、晨起僵硬明显，或保守保养3个月无改善，需就诊排除胫骨后肌腱功能障碍。中华医学会骨科学分会相关指南指出，成人获得性平足症应先行保守治疗，无效者再评估手术指征。

日常需留意的情况

• 避免长期穿拖鞋或人字拖行走超过1小时。
• 每行走30至40分钟可坐下休息5分钟，抬高双足。
• 儿童柔韧性平足若无疼痛，通常无需特殊干预；出现疼痛或僵硬应及时就诊。
• 糖尿病患者合并平足时，鞋具选择需同时兼顾减压与足部保护。

扁平足保养的重点在于减轻负荷、增强足部肌肉力量并选择正确鞋具，结构虽难改变，症状可以得到有效控制。

常见问题

否。柔韧性扁平足在非负重时可能存在足弓，但负重后消失；保养可缓解症状、增强肌力，无法将结构性平足转为正常足弓。

选择后跟稳定、足弓有支撑、鞋底中段不易扭转的鞋。避免完全平底鞋与过软鞋，疼痛明显者需在医生指导下定制矫形鞋垫。

是。短足练习等足内在肌训练建议每日1至2次，持续8周以上可能改善足弓控制能力。训练以不引起明显疼痛为前提。

内踝后方疼痛、晨起僵硬、保守保养3个月无改善，或足部畸形进行性加重时，应就诊骨科或足踝外科评估胫骨后肌腱功能。

参考资料

[1] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）. 人民卫生出版社，2020.

[2] 中华医学会骨科学分会足踝外科学组. 成人获得性平足症诊疗指南. 中华骨科杂志，2018.

[3] 王正义. 足踝外科学. 人民卫生出版社，2019.

[4] 张建中. 足部疾病与足弓支撑. 中国临床医生杂志，2017.