郝群主任医师
南京医科大学第四附属医院 妇产科
1、叶酸：预防胎儿神经管畸形，建议孕早期每日补充400-800微克。天然来源包括深绿色蔬菜如菠菜、西兰花，豆类如黑豆、鹰嘴豆，以及柑橘类水果。但食物中叶酸吸收率较低，需遵医嘱服用叶酸补充剂。
2、铁：预防孕期贫血，保障胎儿供氧。每日推荐摄入量为27毫克。动物性铁源更易吸收，如瘦牛肉、猪肝每周1-2次（每次不超过50克）、鸭血；植物性铁源如黑木耳、红枣需搭配维生素C丰富的食物如番茄、橙子提升吸收率。
3、钙：促进胎儿骨骼与牙齿发育，孕中期后每日需1000-1200毫克。首选低脂牛奶、酸奶，每100毫升含钙约120毫克；豆制品如北豆腐、豆腐干，以及芝麻酱、小虾皮也富含钙质。若出现抽筋，需及时调整摄入量。
4、DHA：支持胎儿大脑和视网膜发育，每日建议摄入200-300毫克。深海鱼类如三文鱼、鳕鱼每周吃2-3次（每次150克），避免高汞鱼类如鲨鱼、剑鱼；藻油DHA补充剂适合素食者或对鱼类过敏者。
5、蛋白质：构成胎儿细胞的基础物质，孕中期每日增加15克，孕晚期增加30克。优质来源包括鸡蛋每日1个、鸡胸肉、鱼肉、豆腐及藜麦。红肉适量摄入，避免过量增加消化负担。
6、维生素与微量元素：维生素C增强免疫力，每日100毫克来自猕猴桃、青椒；维生素D促进钙吸收，每日600国际单位，可吃蛋黄、蘑菇或晒太阳；锌预防胎儿发育迟缓，生蚝、瘦牛肉含锌丰富；碘保障甲状腺功能，使用加碘盐并每周吃1次紫菜或海带。
7、其他注意事项：避免生食如刺身、溏心蛋，防止李斯特菌感染；限制咖啡因每日不超过200毫克，相当于1杯中杯咖啡；杜绝酒精与吸烟，二手烟同样有害；控制高糖水果如荔枝、榴莲，每日水果量200-350克。