如何加强心脑血管的健康

心脑血管健康的核心在于长期控制危险因素，而非依赖单一手段。血压、血脂、血糖、体重、吸烟与身体活动水平共同决定发病风险，其中血压与低密度脂蛋白胆固醇是可控性最强的两个靶点。

五个可控靶点

1、血压管理：中国高血压防治指南修订委员会发布的《中国高血压防治指南（2018年修订版）》指出，一般高血压患者降压目标为140/90毫米汞柱以下，能耐受者可进一步降至130/80毫米汞柱以下。家庭自测血压建议早晚各一次，病情稳定者每周固定监测1至2天；调整用药期间需增加到每天早晚各一次并记录。

2、血脂管理：低密度脂蛋白胆固醇是动脉粥样硬化的关键致病因素。《中国血脂管理指南（2023年）》提出，普通健康人群低密度脂蛋白胆固醇理想水平应低于3.4毫摩尔每升，已有动脉粥样硬化性心血管疾病者需降至1.8毫摩尔每升以下，具体目标由临床医生根据整体风险分层确定。

3、血糖管理：空腹血糖受损与糖尿病均显著提升心脑血管事件概率。中国疾病预防控制中心慢性病监测数据显示，中国成人糖尿病患病率约为11.9%（2020年发布），而糖尿病知晓率与控制率仍偏低，定期检测空腹血糖与糖化血红蛋白是必要环节。

4、烟草暴露：吸烟损伤血管内皮、促进血栓形成。世界卫生组织《全球烟草流行报告（2021年）》指出，戒烟后1年内冠心病额外风险可下降约50%，戒烟是投入产出比最高的干预措施之一。

5、身体活动：世界卫生组织《关于身体活动和久坐行为的指南（2020年）》建议成年人每周进行150至300分钟中等强度有氧活动，或75至150分钟高强度活动，并每周至少2天进行肌肉力量练习。久坐者每小时起身活动数分钟亦有获益。

饮食与体重

• 钠摄入：世界卫生组织建议每日食盐摄入量低于5克，中国居民实际摄入量普遍高于该水平，减少加工食品与腌制食品是可行切入点。
• 脂肪结构：以不饱和脂肪酸替代部分饱和脂肪酸，增加蔬菜、全谷物、豆类与鱼类摄入。
• 体重：体质指数建议控制在18.5至23.9之间，腰围男性不超过90厘米、女性不超过85厘米。
• 睡眠与情绪：长期睡眠不足与慢性焦虑可升高血压并影响代谢，成年人建议保持每晚7至8小时睡眠。

需要警惕的信号

出现胸痛、胸闷持续不缓解、突发一侧肢体无力、言语含糊、剧烈头痛或视物模糊，应立即就医，这些可能提示急性心脑血管事件。

心脑血管健康依靠血压、血脂、血糖、吸烟与运动等多因素长期共同管理，单靠某一种方式难以奏效。定期体检、按医嘱复诊、保持稳定生活方式，是降低发病风险的基础路径。

常见问题

否。保健品不能替代血压、血脂、血糖的规范管理与生活方式干预，是否需要补充特定营养素应由医生评估后决定。

否。高血压、高血脂和动脉粥样硬化早期常无明显症状，需通过体检和血液检测发现，不能以自我感觉判断。

建议每周至少150分钟中等强度有氧活动，分散到5天、每次约30分钟较为可行，同时每周安排2天力量练习。

是。世界卫生组织2021年报告指出，戒烟1年内冠心病额外风险可下降约50%，戒烟越早、持续越久，获益越明显。

病情稳定者每周固定监测1至2天，早晚各一次；调整用药期间需每天早晚各测一次并记录，供复诊时医生参考。

参考资料

[1] 中国高血压防治指南修订委员会. 中国高血压防治指南（2018年修订版）. 中国心血管杂志, 2019.

[2] 中国血脂管理指南修订联合专家委员会. 中国血脂管理指南（2023年）. 中华心血管病杂志, 2023.

[3] 中国疾病预防控制中心. 中国居民慢性病及营养监测报告（2020年）.

[4] 世界卫生组织. 全球烟草流行报告（2021年）.

[5] 世界卫生组织. 关于身体活动和久坐行为的指南（2020年）.