李子海副主任医师
南京市第二医院 皮肤科
防止脱发需关注营养均衡与内分泌调节，重点补充蛋白质、铁、锌、维生素B族及抗氧化物质。饮食干预包括：优质蛋白摄入、微量元素补充、维生素协同作用、抗氧化物保护毛囊、避免高糖高脂饮食。
头发主要由角蛋白构成，每日需保证足量蛋白质。建议每公斤体重摄入1.2至1.5克蛋白质，来源包括鸡蛋（每日1至2个）、去皮禽肉（每周3至4次，每次100克）、深海鱼类（三文鱼、鳕鱼，每周2次，每次150克）。豆制品如豆腐、豆浆可替代部分动物蛋白，每日200至300毫升豆浆或100克豆腐。
缺铁会导致毛囊供血不足，引发休止期脱发。成年男性每日需铁12毫克，女性20毫克。红肉（瘦牛肉、猪肝）每周2次，每次50至80克；动物血制品（鸭血、猪血）每月2至3次，每次100克。植物性铁来源如黑木耳、菠菜，需搭配维生素C丰富食物（番茄、猕猴桃）提升吸收率，避免与浓茶、咖啡同食。
锌参与毛囊细胞分裂与激素代谢，缺乏时易出现头发稀疏。每日推荐摄入量男性12.5毫克，女性7.5毫克。贝壳类海鲜（生蚝、扇贝）每周2次，每次5至6只；坚果（核桃、杏仁）每日10至15克；全谷物（燕麦、糙米）替代部分精制主食，每日50至100克。
生物素（维生素B7）与泛酸（维生素B5）直接参与角蛋白合成。每日摄入1至2个蛋黄可获取足量生物素；瘦肉、动物肝脏、深绿色蔬菜（西兰花、芦笋）提供维生素B6与B12。全谷物（藜麦、小米）每日50克作为主食补充，避免过度烹饪导致维生素流失。
自由基损伤毛囊细胞，加速脱发进程。每日摄入维生素C（针叶樱桃、彩椒）100至200毫克，维生素E（葵花籽、牛油果）15毫克。多酚类物质（绿茶、黑巧克力）每日1杯绿茶或10克70%以上可可含量的黑巧克力。番茄红素（番茄、西瓜）经加热后吸收率提升，建议每周3次熟番茄菜肴。
精制糖与饱和脂肪会升高胰岛素样生长因子，加剧雄激素性脱发。每日添加糖摄入不超过25克，减少甜饮料、糕点、油炸食品。用橄榄油、亚麻籽油替代动物油，每日烹饪用油控制在25至30克。减少红肉加工制品（香肠、培根）摄入，每月不超过2次。
脱发改善需持续饮食调整至少3至6个月，配合规律作息与压力管理。若脱发量每日超过100根或出现斑片状脱落，需及时就医排查甲状腺功能异常、自身免疫疾病等病理因素。饮食干预不能替代药物治疗，但可为毛囊提供必要营养基础。