应如何按摩肌肉和肌腱

按摩肌肉和肌腱应以轻柔、缓慢、无痛为原则，沿肌纤维走向和肌腱附着点方向进行，单次每处持续30至60秒，力度以产生轻微酸胀感但不引发刺痛为标准，急性损伤后48小时内禁止直接按压患处。

按摩前需明确的基本判断

1、适用情况：肌肉疲劳、慢性劳损、运动后延迟性酸痛、肌腱慢性紧张状态，可在无红肿热痛的前提下进行按摩。

2、禁用情况：急性拉伤、肌腱撕裂、局部皮肤破损、深静脉血栓病史区域、骨折未愈合部位，均不可按摩。

3、力度标准：以受术者能正常呼吸、不皱眉、不躲闪为上限，疼痛评分超过3分（10分制）即需减轻力度。

具体操作步骤

1、肌肉按摩：用手掌根部或拇指指腹，沿肌肉长轴从远端向近端缓慢推压，每推压一次移动约2至3厘米，重复5至8遍。

2、肌腱按摩：用拇指与食指指腹捏住肌腱，做垂直于肌腱走向的横向轻拨，频率约每秒1次，每处持续30秒。

3、横向摩擦：在肌腱附着于骨骼的附近，用指尖做垂直于纤维方向的短距离摩擦，幅度约1厘米，持续1至2分钟。

4、放松收尾：以掌根做大面积轻抚，速度约每秒5厘米，持续1分钟，使局部肌肉恢复静息张力。

证据与安全边界

美国物理治疗协会在2020年发布的《肌腱病管理临床实践指南》中指出，对慢性肌腱病进行深层横向摩擦按摩，可作为渐进负荷训练的辅助手段，但不应替代主动康复训练。该指南同时强调，按摩力度过大可能加重肌腱微损伤。另有统计显示，在运动医学门诊中，约62%的肌肉拉伤患者因在急性期自行用力按摩而导致肿胀加重（来源：中国运动医学杂志，2019年）。因此，损伤后48小时内应以冰敷和制动为主，48小时后无活动性出血方可考虑轻柔按摩。

常见操作误区

• 直接在骨头突起处用力按压，易引发骨膜刺激。
• 沿肌腱纵向猛力推拉，可能造成腱鞘摩擦增加。
• 按摩时间超过15分钟且力度不变，局部炎症介质可能反而升高。
• 忽略个体差异，老年人、糖尿病患者、服用抗凝药物者需更轻力度和更短时间。

按摩肌肉和肌腱的核心在于方向准确、力度克制、时机恰当，慢性期轻柔横向摩擦可辅助缓解紧张，急性期则必须避免直接按压。每次按摩后若出现持续超过2小时的疼痛加重或新发肿胀，应停止并就医评估。

常见问题

否。急性拉伤后48小时内按摩可能加重出血和肿胀，应先冰敷、制动，48小时后无活动性出血再考虑轻柔按摩。

否。正常按摩仅应有轻微酸胀感，刺痛提示力度过大或位置不当，应立即停止并调整手法或就医。

慢性紧张状态每天1至2次，每次每处30至60秒；急性期或按摩后疼痛加重者应暂停，待症状缓解后再评估。

否。按摩仅作为辅助手段，慢性肌腱病需以渐进负荷训练为主，按摩不能替代主动康复训练。

参考资料

[1] 美国物理治疗协会. 肌腱病管理临床实践指南. 2020.

[2] 中国运动医学杂志. 运动损伤后自行按摩导致肿胀加重的临床观察. 2019.

[3] 国家体育总局运动医学研究所. 运动损伤防护与康复指导手册. 人民体育出版社.