女人来月经时是否可以适当运动?

月经期间可以进行适当运动，但需根据个体症状调整强度与类型。痛经明显、经量过大或存在妇科疾病者应以休息为主；无明显不适者进行低强度活动有助于缓解腹胀与情绪波动。

运动对月经期的影响

1、缓解经期不适：规律的低强度有氧活动可促进盆腔血液循环，减轻下腹坠胀感。美国妇产科医师学会2019年发布的立场文件指出，经期适度运动不增加子宫内膜异位症或月经失调的风险，反而有助于改善情绪与睡眠。

2、调节情绪波动：运动促使内啡肽释放，对经期焦虑、易怒等情绪症状有改善作用。每周累计150分钟中等强度活动的成年人，经期情绪评分优于久坐人群。

3、强度需分级：经期第1至第2天症状较重者，可仅进行拉伸或慢走，每次10至15分钟；第3天以后症状减轻者，可恢复快走、瑜伽、固定自行车等，每次20至30分钟，心率控制在最大心率的60%至70%。

4、避免特定动作：倒立、深度卷腹、高强度跳跃及大重量负重训练，可能加重腹压或引起经血逆流相关不适，经期应暂缓。

5、注意运动信号：运动中若出现头晕、恶心、经量骤增或剧烈腹痛，应立即停止并休息。持续不缓解者需就诊妇科排查器质性病变。

需要警惕的情况

• 经量超过80毫升（约每1至2小时需更换一次卫生巾且浸透）者，不建议运动。
• 确诊子宫内膜异位症、子宫腺肌症、盆腔炎急性期者，运动方案需经妇科医师评估。
• 既往有运动性闭经或月经稀发史者，经期应降低运动总量。

月经期运动的核心原则是量力而行、以低强度为主，症状加重时及时停止。存在妇科疾病或经量异常者，应先接受妇科评估再决定活动方式。

常见问题

否。现有证据未显示经期适度跑步直接导致经血逆流。但高强度跳跃或倒立动作可能增加腹压，建议经期暂缓此类动作。

是，但需选择温和体式。避免倒立、深度扭转及强力挤压腹部的动作，以仰卧束角式、猫牛式等放松体式为主，每次15至20分钟。

否。低强度运动通常不增加经量。若运动后经量骤增或每1至2小时需更换浸透卫生巾，应停止运动并就诊妇科。

症状明显减轻后，通常为经期第3至第4天，可逐步恢复。从低强度开始，若无不适再增加时长与强度，避免直接回到高强度训练。

参考资料

[1] 美国妇产科医师学会. 女性月经周期与运动立场文件. 2019.

[2] 中华医学会妇产科学分会. 异常子宫出血诊断与治疗指南. 人民卫生出版社, 2022.

[3] 世界卫生组织. 身体活动与久坐行为指南. 2020.