张绍东副主任医师
东南大学附属中大医院 脊柱外科
游泳是一项理想的低冲击力运动，通过水的浮力减少脊椎承受的压力，并帮助增强肌肉力量。
水中健身操或水中步行能够有效减轻对脊柱的负担，同时锻炼全身肌肉群。
椭圆机练习可提供低冲击力运动方式，帮助改善心肺功能并同时强化腿部肌肉。
平板支撑可以提升腹部、背部及侧腹肌的力量，有助于稳定脊椎。在初期阶段，可尝试膝盖着地式平板支撑以减少压迫。
死虫子动作通过交替抬起手臂和腿部来进行核心肌群训练，躺卧状态下可减轻对脊椎的直接负担。
仰卧腿部滑动是在仰卧位上进行的缓慢腿部滑动训练，有助于核心肌群的激活而不对腰椎造成过多压力。
猫牛动作是通过脊椎的屈伸运动改善关节活动度，该动作能舒缓脊椎区域的紧张感。
骆驼式伸展通过腰部的轻微后弯来增加活动范围，进而提升灵活性。
侧身旋转可在躺卧位上进行，通过轻柔的旋转动作提高脊椎活动度并缓解压力。
使用瑞士球进行坐姿平衡训练，可增强腰部及核心肌群的稳定性，同时给予脊椎适当的支持。
弹力带拉伸有助于提升肌肉耐力和灵活性，且弹力带提供的阻力较小，对颈椎和腰椎不会产生过大压力。
在专业指导下使用体重支持跑步机，可以在减少地面对身体冲击的情况下进行有氧运动。
在进行力量训练时，颈椎病和腰椎间盘突出患者应特别注意保持正确的姿势和技术，避免过度压力集中于患处。训练过程中若出现疼痛或不适，应立即停止并咨询医生。逐渐增加训练强度和持续时间对于预防伤害以及促进长期康复至关重要。所有训练均需在专业人员指导下进行，以确保其安全性和有效性。