什么食物里含DHA

DHA即二十二碳六烯酸，属于n-3多不饱和脂肪酸，人体自身合成效率较低，主要依靠膳食摄入。富含DHA的食物集中在海洋生物及部分淡水生物中，陆生动植物性食物含量普遍偏低，藻类与强化食品可作为补充途径。

1、深海鱼类：鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、金枪鱼、秋刀鱼等脂肪含量较高的海鱼是DHA的主要膳食来源。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》指出，成年人每日DHA推荐摄入量为200毫克。以鲑鱼为例，每100克可食部约含DHA 1000至1500毫克，每周食用两次、每次100克即可满足需求。

2、藻类与藻油：海洋微藻是DHA的原始生产者，鱼类体内的DHA正是通过摄食藻类富集而来。螺旋藻、裂壶藻等藻类及其提取的藻油可直接提供DHA，每克藻油通常含DHA 300至500毫克。藻油来源的DHA适合对鱼类过敏或素食人群。

3、贝类与甲壳类：牡蛎、扇贝、蛤蜊、虾、蟹等含有一定量DHA。每100克牡蛎约含DHA 100至200毫克，虽低于深海鱼，但可作为日常膳食的补充来源。

4、蛋黄与禽肉：普通鸡蛋蛋黄中DHA含量约为每100克30至50毫克。若在饲料中添加藻粉或亚麻籽，所产鸡蛋的DHA含量可提升至每100克100至200毫克，此类产品包装通常标注DHA强化蛋。

5、母乳与配方食品：母乳中DHA含量受乳母膳食影响，每100毫升约含10至30毫克。婴幼儿配方食品按国家标准可添加强化DHA，具体含量以产品标签为准。

6、坚果与植物油：亚麻籽、核桃、奇亚籽及亚麻籽油、紫苏籽油富含α-亚麻酸，可在体内部分转化为DHA，但转化率通常低于10%，不能完全替代直接摄入DHA的食物。

7、强化食品：部分牛奶、酸奶、豆奶及婴幼儿辅食会添加强化DHA，选购时可查看营养成分表确认具体含量。

一项由中国疾病预防控制中心营养与健康所于2018年开展的全国性膳食调查显示，中国居民每日DHA平均摄入量约为30至50毫克，远低于推荐水平，沿海地区居民摄入量高于内陆地区。该数据提示多数人群需要通过增加海鱼或藻油摄入来缩小差距。

常见问题

是。每周食用两次富含脂肪的海鱼，每次100克，通常可满足成年人每日200毫克DHA的推荐摄入量，无须额外补充。

藻油和强化DHA的食品是素食者直接获取DHA的主要途径。亚麻籽等虽含α-亚麻酸，但转化率低，不能作为主要来源。

否。普通蛋黄DHA含量约为每100克30至50毫克，远低于深海鱼。DHA强化蛋含量较高，可达每100克100至200毫克。

可选择冷冻海鱼、藻油制品或DHA强化食品。内陆居民DHA摄入量普遍低于沿海地区，主动选择上述食物有助于缩小差距。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民膳食营养状况调查报告. 北京：人民卫生出版社，2018.