张绍东副主任医师
东南大学附属中大医院 脊柱外科
1.颈部伸展运动：保持站立或坐姿，将头缓慢后仰，直到下巴朝向天花板。停留5秒，然后缓慢回到初始位置。每天进行3组，每组重复10次。
2.侧向弯曲：将头缓慢向一侧倾斜，使耳朵尽量靠近肩膀。保持5秒，然后换另一侧。每次锻炼进行3组，每组重复10次。
3.旋转运动：将头缓慢从左向右旋转，保持动作平稳，视线随着动作移动。停止在极限位置，保持5秒，再缓慢旋转至起始位置。重复这一动作3组，每组10次。
4.下巴收缩：坐直或站立，轻微抬头，将下巴向内收，同时下巴与脖子呈夹角。保持下巴内收5秒，重复10次。每天重复3组。
5.俯卧撑式伸展：俯卧在地面上，上身抬起，用手肘支撑身体，在不抬起下巴的情况下尽量抬高上半身。保持5秒，然后放松。每天进行3组，每组15次。
在进行这些练习时应注意避免过度用力，以免对颈椎造成损伤。同时，保持正确的坐姿和站姿对于预防颈椎问题也十分重要。定期进行上述锻炼有助于改善颈椎健康和灵活性。