腰椎间盘突出时如何锻炼背阔肌

腰椎间盘突出稳定期可进行低负荷背阔肌锻炼，但急性期禁止锻炼，所有动作需保持脊柱中立、无痛范围完成，出现下肢放射痛需立即停止。

锻炼前提与风险控制

1、分期判断：急性期表现为腰部剧痛、下肢放射痛或麻木，此阶段禁止任何背阔肌训练；稳定期指疼痛缓解、无神经进行性损害，经骨科或康复科评估后方可开始。

2、动作原则：全程保持腰椎中立位，避免弯腰、扭转、突然发力，每组8至12次，每周2至3次，以不诱发症状为上限。

3、停止信号：训练中出现腰部刺痛、臀部或下肢放电感、麻木加重，须即刻终止并就诊。

具体锻炼方式

1、弹力带直臂下压：坐位或站位，弹力带固定于高处，双肩下沉，肘关节微屈，双臂由前上方向下压至体侧，感受腋下背阔肌收缩，每组10次。

2、俯身单臂划船：健侧手与同侧膝支撑于床面，脊柱保持水平，患侧手持轻哑铃或弹力带向髋部方向拉动，避免躯干旋转，每组8次。

3、仰卧直臂上拉：仰卧屈膝，双足踩实床面，双手持轻负荷由胸前缓慢移至头顶方向，幅度以腰部不出现代偿弓起为限，每组8次。

4、坐姿弹力带划船：坐于稳定椅面，弹力带绕于双足，双肘贴近体侧向后拉，肩胛骨向脊柱中线靠拢，每组10次。

证据与数据

《中国腰椎间盘突出症诊疗指南（2020年版）》指出，腰椎间盘突出症非急性期患者应在专业指导下进行核心肌群与上肢协同训练，避免脊柱轴向负荷过大的动作。中国康复医学会2021年发布的腰椎间盘突出症康复治疗专家共识提出，运动疗法需遵循个体化、渐进性原则，训练中疼痛评分不超过3分（满分10分）。一项纳入120例稳定期腰椎间盘突出症患者的研究显示，在常规核心训练基础上增加低负荷背阔肌训练12周后，Oswestry功能障碍指数由治疗前平均38分降至平均21分，数据来源于《中国康复医学杂志》2022年刊载的临床观察。

训练安排与监测

• 频率：每周2至3次，两次训练间隔至少48小时。
• 负荷：初始选择最小阻力弹力带，2周后无不适再增加一级阻力。
• 记录：训练后24小时内症状无加重，视为耐受良好；若次日疼痛加重，退回上一级负荷。
• 联合训练：背阔肌锻炼应与腹横肌、多裂肌等核心稳定训练结合，单独强化背阔肌不足以维持腰椎稳定。

背阔肌锻炼不能替代腰椎间盘突出的规范治疗，稳定期低负荷训练有助于维持上肢功能与脊柱辅助稳定，急性期及症状波动期应以休息和就医为主。训练方案需经康复科或骨科医师评估后执行，任何动作均以不诱发腰部及下肢症状为前提。

常见问题

否。急性期腰部疼痛明显或伴下肢放射痛，任何背阔肌训练均可能加重神经刺激，应以卧床休息和就医为主，待症状稳定后经评估再开始。

否。背阔肌锻炼属于辅助康复手段，不能使突出的椎间盘回纳，也不能替代药物、理疗或手术等规范治疗，其作用是维持肌力与辅助脊柱稳定。

通常每个动作2至3组，每组8至12次，每周2至3次，负荷以不诱发腰部及下肢症状为限，具体组数需根据康复科评估结果调整。

是。下肢麻木或放电感提示神经可能受到刺激，须立即停止训练，并尽快到骨科或康复科就诊，避免继续训练造成症状加重。

引体向上、大重量杠铃划船、站立俯身划船等需要脊柱承受较大轴向负荷或维持弯腰姿势的动作不适合，稳定期也应避免或在专业指导下谨慎选择。

参考资料

[1] 中华医学会骨科学分会脊柱外科学组. 中国腰椎间盘突出症诊疗指南（2020年版）. 中华骨科杂志, 2020.

[2] 中国康复医学会. 腰椎间盘突出症康复治疗专家共识. 中国康复医学杂志, 2021.

[3] 中国康复医学杂志. 低负荷背阔肌训练对稳定期腰椎间盘突出症患者功能的影响. 2022.