动脉粥样硬化食谱

动脉粥样硬化人群的饮食核心是限制饱和脂肪与反式脂肪、增加膳食纤维和不饱和脂肪酸摄入，同时控制总热量与钠盐。每日食盐不超过5克，烹调油25至30克，蔬菜300至500克，全谷物和杂豆50至150克。

1、控制总热量与体重：超重和肥胖是动脉粥样硬化的重要危险因素。体质指数宜维持在18.5至23.9千克每平方米。每日总热量根据体力活动水平调整，轻体力活动者每千克体重约需25至30千卡。减重速度以每周0.5至1千克为宜。

2、限制饱和脂肪与反式脂肪：饱和脂肪供能比应低于总热量的7%。动物油脂、肥肉、黄油、奶油、椰子油和棕榈油富含饱和脂肪，需减少摄入。反式脂肪主要存在于部分氢化植物油、起酥面包、饼干和油炸食品中，每日摄入量应低于2克。烹调油以橄榄油、菜籽油、茶籽油为主，每日25至30克。

3、增加不饱和脂肪酸：每周吃鱼2至3次，其中至少1次为富含欧米伽3脂肪酸的深海鱼，如三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼。坚果每日10克左右，可选核桃、杏仁、榛子，避免盐焗或糖衣品种。亚麻籽油和紫苏油适合凉拌，不宜高温加热。

4、提高膳食纤维摄入：每日膳食纤维目标25至30克。全谷物如燕麦、糙米、藜麦、荞麦，占主食的三分之一至二分之一。杂豆如红豆、绿豆、鹰嘴豆，每日50至100克。蔬菜每日300至500克，深色蔬菜占一半。水果每日200至350克，优选苹果、梨、蓝莓、猕猴桃。

5、控制胆固醇与钠盐：每日胆固醇摄入低于300毫克。动物内脏、蟹黄、鱼子、鱿鱼干等含胆固醇较高，每月不超过2次。食盐每日不超过5克，包括酱油、蚝油、豆瓣酱、咸菜中的隐形盐。购买包装食品时查看营养成分表，钠含量每100克超过600毫克属于高钠食品。

6、选择优质蛋白质：每日蛋白质来源以鱼、禽、蛋、奶、大豆为主。鸡蛋每日1个，不弃蛋黄。低脂或脱脂奶每日300毫升。豆腐、豆浆、豆干等大豆制品每日相当于大豆25克。红肉如猪、牛、羊，每周不超过500克，优选瘦肉，去除可见脂肪。

7、限制添加糖与酒精：添加糖每日不超过25克，含糖饮料、糕点、蜜饯需限制。酒精摄入与心血管风险相关，建议不饮酒。如饮酒，男性每日酒精量不超过25克，女性不超过15克，换算约为啤酒450毫升或葡萄酒150毫升。

一项纳入超过12万成年人、随访时间长达24年的前瞻性队列研究显示，坚持健康饮食模式与心血管疾病风险降低相关，该研究由哈佛大学公共卫生学院团队完成并发表于2018年的《美国医学会杂志》。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日摄入谷类200至300克，其中全谷物和杂豆50至150克，薯类50至100克。

饮食调整需长期坚持，配合规律运动和戒烟。合并糖尿病、慢性肾脏病或高尿酸血症者，蛋白质和钾的摄入量需个体化调整，应咨询临床营养科医师。定期监测血脂、血糖、血压和体重，每3至6个月复查一次。

常见问题

是，可以吃。每日1个鸡蛋不弃蛋黄，对多数人血脂影响有限。若血脂控制不佳，可隔日1个，并减少其他胆固醇来源。

是，可以吃。每日约10克原味坚果，如核桃、杏仁。避免盐焗、糖衣或油炸品种，因其额外增加钠和添加糖摄入。

否，不需要完全不吃。每周红肉不超过500克，优选瘦肉并去除可见脂肪。可用鱼、禽、豆制品替代部分红肉。

优先选橄榄油、菜籽油、茶籽油，每日25至30克。亚麻籽油和紫苏油适合凉拌。减少猪油、黄油、椰子油和棕榈油。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中华医学会心血管病学分会. 中国心血管病一级预防指南（2020）.

[3] 国家卫生健康委员会. 成人高脂血症食养指南（2023年版）.

[4] Harvard T.H. Chan School of Public Health. Association of Changes in Diet Quality with Total and Cause-Specific Mortality. JAMA, 2018.