牛崇峰主任医师
南京市第一医院 中医针灸科
1、富含铁质的动物性食物：动物肝脏如猪肝、鸡肝，每100克猪肝含铁约22.6毫克，吸收率高达15%至20%，远高于植物性食物。每周食用1至2次，每次50克为宜。动物血制品如鸭血、猪血，每100克鸭血含铁约30.5毫克，可煮汤或炖菜。红肉类如瘦牛肉、羊肉，每100克瘦牛肉含铁约3.3毫克，建议每日摄入50至75克。这些食物中的血红素铁可直接被人体吸收，对改善血虚效果显著。
2、优质蛋白质来源：鸡蛋富含卵磷脂和蛋白质，每日1至2个即可。鱼类如三文鱼、鳕鱼，每100克含蛋白质约20克，且脂肪含量低。豆制品如豆腐、豆浆，每100克豆腐含蛋白质约8克，同时提供植物性铁。蛋白质是血红蛋白合成的必需原料，缺乏会导致造血原料不足，因此每日蛋白质摄入量应占总热量的15%至20%。
3、富含叶酸和维生素B12的食材：深绿色蔬菜如菠菜、苋菜，每100克菠菜含叶酸约194微克，需焯水后食用以去除草酸。动物肾脏如牛肾、羊肾，每100克牛肾含维生素B12约30微克。发酵豆制品如腐乳、纳豆，维生素B12含量较高。叶酸和维生素B12参与红细胞生成，缺乏会导致巨幼细胞性贫血，建议每日叶酸摄入400微克，维生素B12摄入2.4微克。
4、中医推荐的补气血食材：红枣每日3至5颗，可泡水或煮粥，其含铁量约2.3毫克每100克，但需配合其他食物提高吸收。桂圆干每日10至15克，含糖分较高，糖尿病患者慎用。黑芝麻每日10克，可磨粉冲服，富含铁和维生素E。当归、黄芪等药材需在医生指导下使用，例如当归炖鸡汤，每次用量10克。这些食材通过调理脾胃功能，促进营养吸收，间接补血。