最近老是失眠怎么办

失眠持续存在时，首选非药物干预，即失眠认知行为治疗，其核心是固定起床时间、限制卧床时间、减少清醒卧床。若每周发生3次以上并持续超过3个月，且影响日间功能，应到睡眠专科或神经内科就诊评估。

判断是否需要就医

1、持续时间：失眠每周超过3次、连续超过3个月，属于慢性失眠，需要专业评估。

2、日间功能：出现注意力下降、情绪波动、工作效率明显降低，说明已影响生活。

3、伴随症状：打鼾伴呼吸暂停、腿部不适感、情绪持续低落，需排查其他疾病。

4、自行调整：规律作息2至4周仍无改善，建议就诊而非继续自行尝试。

可执行的行为调整

1、固定起床时间：无论前夜睡多久，每天同一时间起床，包括周末，误差不超过30分钟。

2、限制卧床时间：只在困倦时上床，卧床20分钟未入睡即离床，做安静活动，待有睡意再返回。

3、取消日间补觉：午睡不超过30分钟，且不晚于下午3点。

4、减少刺激物：午后避免咖啡、浓茶，睡前2小时不饮酒、不大量进食。

5、建立睡前程序：睡前1小时调暗灯光，停止工作与争论，可进行温水淋浴或轻柔拉伸。

6、规律运动：每周至少150分钟中等强度有氧运动，但睡前3小时内不做剧烈运动。

证据与数据

中国睡眠研究会发布的调查显示，中国成年人失眠症状检出率约为38.2%。美国医师学会2016年发布的成人慢性失眠治疗指南将失眠认知行为治疗列为一线治疗，推荐优先于药物。该治疗通常需4至8次结构化 sessions，内容包括睡眠限制、刺激控制、认知重构与放松训练。

需要避免的做法

• 不要在床上刷手机、办公或进食，削弱床与睡眠的联系。
• 不要因夜间睡差而提前上床，这会增加清醒卧床时间。
• 不要频繁看时钟，反复计算剩余睡眠时间会加重焦虑。
• 不要自行长期使用助眠药物，部分药物存在依赖与次日残留风险。

就诊时可能接受的评估

医生会询问睡眠日记、作息规律、情绪状态与用药史，必要时安排多导睡眠监测，以排除睡眠呼吸暂停、周期性肢体运动等。睡眠日记建议连续记录2周，内容包括上床时间、入睡耗时、夜醒次数、起床时间与日间状态。

若失眠由情绪障碍、慢性疼痛、甲状腺功能异常等引起，需同时处理原发问题。行为干预起效通常需要2至4周，部分人需更长时间，期间睡眠可能波动，不宜因一两晚反复而放弃。

常见问题

否。多数急性失眠可先通过固定起床时间、限制卧床时间等行为调整改善，药物需由医生评估后决定，不建议自行使用。

每周至少3次、持续超过3个月，并影响日间功能，属于慢性失眠，建议到睡眠专科或神经内科就诊评估。

通常为4至8次结构化治疗，内容包括睡眠限制、刺激控制、认知重构与放松训练，起效常需2至4周。

有。午睡建议不超过30分钟且不晚于下午3点，失眠严重阶段可暂时取消午睡，以增加夜间睡眠驱动力。

参考资料

[1] 中国睡眠研究会. 中国睡眠指数报告. 2022.

[2] Qaseem A, et al. Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine. 2016.

[3] 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组. 中国成人失眠诊断与治疗指南. 中华神经科杂志. 2017.