青少年如何选择更有效的减肥方式

青少年减重的核心并非追求体重快速下降，而是在保证生长发育所需能量与营养素的前提下，通过饮食结构调整、规律身体活动和行为习惯改变，实现体脂率缓慢下降。国内外儿科与营养学界共识均不推荐青少年使用极低热量饮食、减重药物或手术等方式控制体重。

判断是否需要减重，先看一个客观指标

体重指数需要结合年龄和性别对应的百分位曲线来判断，不能直接套用成人标准。中国学龄儿童青少年体重指数筛查标准以同年龄同性别第85百分位和第95百分位为界值，超过第85百分位属于超重，超过第95百分位属于肥胖。这一标准由原国家卫生和计划生育委员会于2018年发布并实施。若体重指数处于正常范围，仅因主观感受认为体型偏胖而节食，反而可能影响身高增长和第二性征发育。

饮食调整的4个具体做法

1、控制含糖饮料：含糖饮料是青少年额外能量摄入的主要来源之一，将每日含糖饮料替换为白开水或淡茶水，可减少数百千焦的能量摄入。

2、保证优质蛋白：每日摄入足量奶类、蛋类、瘦肉和豆制品，蛋白质摄入不足会导致肌肉量下降，基础代谢率随之降低。

3、调整主食结构：将部分精白米面替换为全谷物和杂豆，增加膳食纤维摄入，有助于延长饱腹感。

4、固定进餐时间：三餐定时，减少夜间进食，避免因不规律进食导致的能量摄入波动。

身体活动的3个执行要点

1、有氧运动为主：每周累计至少150分钟中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑车，可分次完成。

2、抗阻训练为辅：每周安排2至3次抗阻训练，如俯卧撑、深蹲、弹力带训练，有助于维持瘦体重。

3、减少静坐时间：每日屏幕时间控制在2小时以内，每静坐1小时起身活动数分钟。

行为与家庭支持的2个关键环节

1、睡眠时长：6至12岁儿童每日建议睡眠9至12小时，13至18岁青少年建议8至10小时，睡眠不足会通过影响食欲调节激素而增加进食量。

2、家庭共同参与：家庭成员的饮食结构和运动习惯对青少年影响明显，全家共同调整比单独要求青少年改变更容易长期坚持。

需要警惕的2种情况

1、体重短期快速下降：若未主动干预而体重明显下降，需排查内分泌或消化系统疾病。

2、情绪与进食行为异常：出现暴食、催吐、过度运动等行为，应及时至儿科或精神心理科就诊。

青少年减重速度建议控制在每月0.5至1千克，减重期间需定期监测身高、体重和青春期发育情况。任何减重方案实施前，建议由儿科或临床营养科医生评估后再执行。

常见问题

否。节食快速减重会减少肌肉量并影响生长发育，青少年应通过调整饮食结构和增加运动实现缓慢减重。

否。减重药物不适用于青少年常规减重，是否用药需由专科医生严格评估，不可自行购买服用。

否。体重指数处于同年龄同性别正常范围时，应以增加运动、改善体成分为主，不需要刻意节食减重。

建议每周累计至少150分钟中等强度有氧运动，并配合每周2至3次抗阻训练，可分次完成。

是。睡眠不足会改变食欲调节激素水平，增加进食量，13至18岁青少年建议每日睡眠8至10小时。

参考资料

[1] 中华人民共和国国家卫生和计划生育委员会. 学龄儿童青少年超重与肥胖筛查. 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[3] 中华医学会儿科学分会内分泌遗传代谢学组. 中国儿童青少年肥胖防治专家共识. 中华儿科杂志.

[4] 世界卫生组织. 儿童青少年身体活动与久坐行为指南. 2020.