减肥时应该选择嚼碎食物还是不嚼

减肥期间，食物应当充分咀嚼后再吞咽，不建议整块或不嚼直接咽下。咀嚼本身不直接燃烧大量热量，但咀嚼次数与进食速度会影响饱腹感信号的形成，进而改变当餐摄入总量。对减重人群而言，控制总能量摄入是核心，咀嚼是辅助手段而非决定因素。

咀嚼影响摄食量的机制

1、进食速度与饱腹感：人体从开始进食到产生饱腹感，需要一定时间让胃肠道激素向中枢传递信号。进食过快时，饱腹信号尚未充分形成，容易在短时间内摄入超出需要的食物量。充分咀嚼会延长进餐时间，给饱腹信号留出传递窗口。

2、咀嚼次数与食团体积：食物被嚼碎后与唾液混合形成食团，体积相对增大，吞咽前的口腔处理更充分，有助于减少单口摄入量，使整餐的食物消耗速度下降。

3、食物形态与能量密度：整块吞咽往往伴随进食速度快，常见于高能量密度食物，如油炸食品、精制点心。此类食物单位重量能量高，快速摄入更容易造成能量超标。

4、饱腹感的主观评分：有研究对正常体重与超重人群进行咀嚼次数干预，发现增加咀嚼次数后，受试者自我报告的饱腹感评分上升，后续加餐意愿下降。该结论适用于咀嚼功能正常、无消化道疾病的成年人。

需要留意的实际情况

1、咀嚼不能替代能量控制：即使每口咀嚼次数增加，若食物总量和高能量密度食物比例不变，体重仍不会下降。减重的根本仍是能量摄入低于能量消耗。

2、咀嚼对减重的效应有限：咀嚼带来的摄食量减少幅度因个体差异较大，不能作为独立减重手段。

3、特殊人群需区别对待：存在牙齿缺损、咀嚼功能障碍、吞咽困难、消化道手术后等情况者，应根据临床医生和营养师建议调整食物质地，不能机械套用增加咀嚼次数的做法。

4、液体食物不适用：饮料、粥、汤等流质或半流质食物无需咀嚼，控制此类食物的摄入量应通过份量和频次管理，而非咀嚼次数。

5、进食环境的影响：边看屏幕边进食会分散注意力，延长进餐时间但未必减少摄入量，反而可能增加。专注进食、放下餐具间歇停顿，与充分咀嚼配合更有利于控制当餐总量。

可操作的进餐建议

1、每口食物咀嚼20至30次再吞咽，具体次数依食物质地调整，粗纤维蔬菜可适当增加。

2、每餐进餐时间控制在20分钟以上，用小勺或筷子取食，减少单口量。

3、进食顺序可先蔬菜、再蛋白质类、后主食，利用蔬菜的体积和纤维延缓胃排空。

4、记录一周的进餐速度和每餐饱腹程度，观察咀嚼习惯改变后总摄入量的变化。

5、若体重连续四周无变化，应优先核查总能量摄入与身体活动量，而非单纯增加咀嚼次数。

咀嚼是影响进食速度和饱腹感的可调节行为，对减重有辅助作用，但减重的决定因素是长期能量平衡。存在咀嚼或吞咽问题者应先接受专业评估，再确定适合的食物质地与进餐方式。

常见问题

否。咀嚼消耗的能量很少，远不足以影响体重。咀嚼的作用主要是延长进餐时间、帮助形成饱腹感，从而间接减少当餐摄入量。

健康成年人每口咀嚼20至30次较为常见，粗纤维食物可适当增加。关键是把进餐时间延长到20分钟以上，而不是机械计数。

是。整块吞咽通常伴随进食过快，饱腹信号来不及形成，容易在短时间内吃多，长期能量超标会增加体重上升风险。

否。若总能量摄入和高能量密度食物比例不变，仅增加咀嚼次数，体重通常不会明显下降。减重核心仍是能量平衡。

否。咀嚼功能障碍、吞咽困难或消化道手术后人群，应先由临床医生和营养师评估，选择适合的食物质地，不能自行增加咀嚼负担。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中华医学会内分泌学分会. 中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）.

[3] 国家卫生健康委员会. 成人肥胖食养指南（2024年版）.