鸡蛋和芝麻哪个含钙高

每100克黑芝麻含钙约780毫克，每100克鸡蛋含钙约56毫克，芝麻的钙含量约为鸡蛋的14倍。若以同等重量比较，芝麻是更高效的膳食钙来源，但实际摄入量通常远低于鸡蛋，需结合食用方式综合判断。

1、含量对比：中国食物成分表（第6版，2018年）显示，每100克黑芝麻含钙780毫克，白芝麻含钙620毫克；每100克鸡蛋含钙56毫克。芝麻钙含量显著高于鸡蛋。

2、吸收效率：芝麻中的钙多与植酸、草酸结合，整粒食用时吸收率偏低。将芝麻研磨成酱或粉后，植酸被部分破坏，钙利用率可提升。鸡蛋中的钙虽少，但吸收受干扰较小。

3、日常摄入量：一个中等鸡蛋约50克，提供钙约28毫克。一汤匙芝麻酱约15克，提供钙约117毫克。按实际食用分量，芝麻酱补钙效率仍高于鸡蛋。

4、食用方式影响：芝麻外壳坚硬，整粒吞服难以消化，钙溶出有限。芝麻酱、芝麻粉或炒熟后研磨食用，钙释放更充分。鸡蛋带壳煮制不会增加钙含量，蛋壳钙无法通过蒸煮进入蛋液。

5、证据块：中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，18至49岁成年人每日钙推荐摄入量为800毫克。以每100克计，黑芝麻提供780毫克钙，鸡蛋提供56毫克钙。若仅靠鸡蛋满足每日钙需求，需摄入约1400克鸡蛋，远超合理膳食范围；若用芝麻酱，约103克可满足，但热量较高。因此两者均不宜作为唯一钙源。

6、适用条件：对于需要控制体重者，芝麻酱热量密度高，每100克约630千卡，不宜大量食用。鸡蛋虽钙低，但提供优质蛋白与维生素D，有助于钙的利用。病情稳定者每日可摄入1个鸡蛋和10至15克芝麻酱；若血脂异常，需在医生指导下调整鸡蛋摄入量。

芝麻单位重量钙含量远高于鸡蛋，但受食用量、吸收率和热量限制，两者在膳食中角色不同。鸡蛋不是主要钙来源，芝麻及芝麻制品可作为辅助补钙选择。

常见问题

芝麻含钙更高。每100克黑芝麻含钙约780毫克，鸡蛋约56毫克，芝麻是鸡蛋的十余倍，但需研磨后食用以提高吸收率。

否。芝麻酱钙含量高但热量也高，且植酸影响吸收，不能完全替代钙剂。是否需补钙剂应依据膳食评估和医生建议。

否。蛋壳钙难以通过煮水溶出，且可能残留有害物质，不建议用蛋壳煮水作为补钙方式。

黑芝麻略优。每100克黑芝麻含钙约780毫克，白芝麻约620毫克，两者均可作为膳食钙来源，研磨食用更佳。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（第6版）. 北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社，2023.