沈赟副主任医师
南京市第一医院 内分泌科
1.健康的饮食习惯：
高蛋白质：每天摄入适量的高质量蛋白质，如瘦肉、鱼类和鸡蛋，有助于维持并提升睾酮水平。
健康脂肪：每日摄取适量的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，例如橄榄油、坚果和鱼油，可以促进睾酮生成。
适量碳水化合物：均衡饮食中包括全谷类、蔬菜和水果，维持血糖稳定，对保持睾酮水平有益。
2.规律的锻炼：
力量训练：每周进行至少3次力量训练，如举重和阻力训练，这可以显著提升睾酮水平。
高强度间歇训练：每周进行2-3次高强度间歇训练，如冲刺跑或短时间内高强度的全身运动，有助于刺激睾酮分泌。
3.充足的睡眠：
每晚至少7-9小时的优质睡眠有助于维持健康的睾酮水平。研究显示，睡眠不足会导致睾酮水平明显下降。
4.减压和心理健康：
长期压力会导致皮质醇水平升高，而皮质醇与睾酮呈负相关关系。通过沉思休息、深呼吸练习、瑜伽等方法有效缓解压力，有助于提升睾酮水平。
5.合适的补充剂：
维生素D：维生素D可以通过阳光照射获得，也可通过补充剂摄取。有研究表明，维生素D水平较低的人补充维生素D后睾酮水平有所提高。
锌：锌是睾酮生成中的重要矿物质，每日适量补充含锌丰富的食物如贝类、牛肉和种子，或通过补充剂摄取，有助于维持健康的睾酮水平。
6.避免有害物质：
减少接触环境中可能损害睾酮生成的化学物质，如双酚A、邻苯二甲酸酯等。这些物质常见于塑料制品和某些个人护理产品中。
这些措施综合起来，能够有效帮助提升和维持健康的睾酮水平，进而改善整体健康状况。