减肥的时候可以不吃早餐吗

减肥时不建议长期不吃早餐。不吃早餐会延长空腹时间，可能引起午餐与晚餐进食量增加，并影响血糖稳定与基础代谢节律，反而不利于体重控制。规律三餐、控制总能量与优化食物结构，是更可持续的减重方式。

不吃早餐对体重控制的4个影响

1、能量补偿效应：人体在长时间空腹后，对高能量食物的偏好会增强。中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国居民膳食指南（2022）》指出，规律进餐、定时定量是维持健康体重的重要基础。跳过早餐后，午餐与晚餐更容易出现过量摄入，全天总能量未必减少。

2、血糖波动：经过一夜空腹，清晨血糖处于相对低位。若持续不进食，部分人群会出现注意力下降、乏力，随后进食时血糖上升幅度更大，不利于代谢稳定。对糖尿病前期人群，这种波动更需关注。

3、代谢节律：人体胰岛素敏感性、脂肪合成与分解存在昼夜节律。长期不进早餐可能打乱这一节律，使能量利用效率下降。2020年一项发表于《营养学杂志》的队列研究提示，经常不吃早餐与超重肥胖风险升高存在关联，但该关联受总能量摄入、运动习惯等因素影响。

4、肌肉与营养摄入：早餐是补充蛋白质、钙、膳食纤维的重要时段。长期省略早餐，容易造成这些营养素摄入不足，减重期间肌肉流失风险增加，而肌肉量下降会进一步降低静息能量消耗。

减重期间早餐的合理安排

• 时间：起床后1小时内进食，最晚不超过上午9点。
• 能量：占全天总能量的25%至30%。以每日摄入1500千卡为例，早餐约375至450千卡。
• 结构：包含优质蛋白、复合碳水化合物与适量膳食纤维。例如鸡蛋、无糖豆浆、燕麦、全麦面包、新鲜蔬菜。
• 避免：油炸类、高糖糕点、含糖饮料。

若因作息原因无法在清晨进食，可调整为上午加餐形式，但全天总能量仍需控制。减重的核心是能量负平衡，而非单纯减少餐次。

减重期间保持规律早餐有助于减少后续餐次过量进食，并维持代谢稳定；若选择不吃早餐，需确保全天总能量与营养素摄入合理，且不出现低血糖等不适。

常见问题

不建议。长期不吃早餐易导致午餐晚餐过量摄入，并影响血糖与代谢节律，不利于体重控制。

否。发胖取决于全天总能量是否超标，但不吃早餐会增加过量进食风险，间接促进体重上升。

可选择鸡蛋、无糖豆浆、燕麦、全麦面包与蔬菜，控制总能量并保证蛋白质与膳食纤维摄入。

否。不饿也可能因前一晚餐过量，建议调整晚餐时间与分量，逐步恢复规律早餐。

是。长时间空腹后进食易引起血糖波动，糖尿病前期人群更应保持规律进餐。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告.

[3] 中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南（2020年版）. 中华糖尿病杂志.

[4] 营养学杂志. 不吃早餐与超重肥胖关系的队列研究. 2020.