骨质疏松怎样预防呢

骨质疏松的预防核心是终身维持骨量储备与减少骨丢失，从儿童期开始积累峰值骨量，成年后通过营养、运动与防跌倒措施延缓骨量下降，高危人群需定期进行骨密度检测。

1、钙摄入：成人每日钙推荐摄入量为800毫克，50岁及以上人群为1000至1200毫克。牛奶、酸奶、豆制品、深绿色蔬菜是主要来源，每100毫升牛奶约含100至120毫克钙。中国居民营养与健康状况监测显示，我国居民每日膳食钙摄入量普遍不足400毫克，缺口需通过饮食调整补充。

2、维生素D：维生素D促进肠道钙吸收，成人每日推荐摄入量为400国际单位，65岁及以上人群为600至800国际单位。每周2至3次、每次15至30分钟的面部与手臂日晒有助于皮肤合成维生素D。中国营养学会2023年发布的膳食营养素参考摄入量指出，老年人、深居简出者及高纬度地区居民经皮肤合成不足，需在医生指导下评估是否补充。

3、负重运动：快走、慢跑、跳绳、爬楼梯等负重运动可刺激骨形成。世界卫生组织建议成年人每周进行150至300分钟中等强度有氧运动，并每周2至3次抗阻训练。运动方案需个体化，已确诊骨质疏松者应避免脊柱屈曲和扭转动作，防止椎体压缩骨折。

4、戒烟限酒：烟草中的尼古丁抑制成骨细胞活性，酒精直接干扰骨代谢。每日酒精摄入量男性不宜超过25克，女性不宜超过15克。长期每日饮酒超过30克者，骨密度下降速度明显快于不饮酒者。

5、防跌倒：65岁以上老年人每年至少进行一次跌倒风险评估。居家环境应移除地面杂物、增加浴室扶手、保证夜间照明。跌倒是老年人髋部骨折的首要诱因，而髋部骨折后一年内致残率与死亡率显著升高。

6、骨密度检测：绝经后女性、70岁以上男性、有脆性骨折史者、长期使用糖皮质激素者，建议每1至2年进行一次双能X线吸收法骨密度检测。检测结果T值低于负2.5可诊断为骨质疏松，介于负1.0至负2.5之间为骨量减少。

骨质疏松预防应从年轻时期开始积累骨量，中老年阶段重点减缓骨丢失并防范跌倒。存在高危因素者应主动进行骨密度检测，由医生评估是否需要进一步干预。

常见问题

否。骨头汤中钙含量极低且不易吸收，脂肪含量较高，不能作为补钙的主要方式，应优先选择牛奶、豆制品等食物。

否。男性、绝经前女性以及长期使用糖皮质激素的年轻人同样可能患病，只是绝经后女性风险更高。

否。成人每日钙摄入总量不宜超过2000毫克，过量补钙可能增加肾结石和心血管风险，应从饮食和补充剂合计计算。

否。骨质疏松早期通常无明显症状，脆性骨折可能是首发表现，高危人群应主动筛查而非等待症状出现。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京: 人民卫生出版社, 2023.

[2] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志, 2022.

[3] 世界卫生组织. 关于身体活动和久坐行为的指南. 日内瓦: 世界卫生组织, 2020.

[4] 中国疾病预防控制中心. 中国居民营养与健康状况监测报告. 北京: 人民卫生出版社, 2021.