怎样预防糖尿病呢

糖尿病可以通过控制体重、规律运动、优化饮食结构与定期筛查四项核心措施进行有效预防，其中高危人群应每年检测一次空腹血糖与糖化血红蛋白。

1、控制体重：超重与肥胖是2型糖尿病最重要的可控危险因素，将体质指数控制在24千克每平方米以下可显著降低发病风险。中国2型糖尿病防治指南指出，体重每降低1千克，高危人群发病风险可下降约7%。腹型肥胖者需重点减少腰围，男性腰围应控制在90厘米以内，女性控制在85厘米以内。

2、规律运动：每周进行至少150分钟中等强度有氧运动，如快走、骑车、游泳，分配到5天完成，每次30分钟。同时每周进行2至3次抗阻训练，如深蹲、弹力带练习。运动可提高骨骼肌对葡萄糖的摄取利用效率，改善胰岛素敏感性。久坐人群每静坐1小时应起身活动3至5分钟。

3、优化饮食：每日主食中全谷物与杂豆类应占三分之一以上，减少精白米面比例。添加糖摄入量每日不超过25克，含糖饮料每周不超过1次。增加绿叶蔬菜摄入，每日300至500克。蛋白质来源优先选择鱼、禽、豆制品，减少加工肉制品。进餐顺序建议先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食，有助于平稳餐后血糖。

4、定期筛查：年龄40岁以上、有糖尿病家族史、既往妊娠期糖尿病史、高血压或血脂异常者属于高危人群，应每年检测一次空腹血糖与糖化血红蛋白。空腹血糖正常值为3.9至6.1毫摩尔每升，6.1至7.0毫摩尔每升为空腹血糖受损，属于糖尿病前期。一项纳入我国多中心数据的流行病学调查显示，糖尿病前期人群每年约有5%至10%进展为糖尿病，生活方式干预可使进展风险降低约40%。

5、其他措施：保证每日7至8小时睡眠，长期睡眠不足会影响胰岛素敏感性。戒烟可降低胰岛素抵抗程度。保持情绪稳定，长期精神应激会升高血糖水平。

糖尿病预防的核心在于长期坚持体重管理与生活方式调整，高危人群需将血糖筛查纳入年度体检。若已处于糖尿病前期，应在医生指导下制定个体化干预方案，定期复查血糖相关指标。

常见问题

是。无家族史者若存在超重、久坐、高糖饮食等情况，同样属于高危人群，需坚持运动与体重管理，40岁后每年筛查血糖。

能。通过减重、每周150分钟运动与饮食调整，部分糖尿病前期人群血糖可回归正常范围，需持续保持并定期复查。

每周累计至少150分钟中等强度运动，分摊到每天约30分钟，每周坚持5天，并配合每周2至3次抗阻训练。

会。体重正常但存在腹型肥胖、家族史或脂代谢异常者仍可能发病，需关注腰围与血糖筛查结果。

参考资料

[1] 中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南（2020年版）. 中华糖尿病杂志, 2021.

[2] 国家卫生健康委员会. 成人糖尿病食养指南（2023年版）. 2023.

[3] 中国疾病预防控制中心. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）. 人民卫生出版社, 2020.