吃什么东西中钙含量高

膳食钙的优质来源以乳制品、豆制品、深绿色蔬菜及部分坚果和小鱼小虾为主，其中牛奶及其制品因钙含量高且吸收率理想，是日常补钙的首选食物类别。

1、乳制品：每100毫升普通牛奶约含钙104毫克，每100克全脂奶粉约含钙676毫克，每100克奶酪约含钙799毫克。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，18至49岁成年人每日钙推荐摄入量为800毫克，50岁及以上人群为1000毫克。以每日饮用300毫升牛奶计算，可获得约312毫克钙，占成年人推荐量的39%左右。

2、豆制品：每100克北豆腐约含钙138毫克，每100克南豆腐约含钙116毫克，每100克豆腐干约含钙308毫克。需要说明的是，豆浆的钙含量远低于同等重量的牛奶，每100克豆浆约含钙10毫克，不能作为钙的主要来源。

3、深绿色蔬菜：每100克芥蓝约含钙128毫克，每100克油菜约含钙108毫克，每100克苋菜约含钙187毫克。蔬菜中的草酸会降低钙的吸收率，菠菜、甜菜等草酸含量较高的蔬菜，建议焯水后再烹调，可减少草酸对钙吸收的干扰。

4、坚果与种子：每100克芝麻酱约含钙1170毫克，每100克炒榛子约含钙815毫克。此类食物热量密度较高，每日摄入量宜控制在10至20克。

5、带骨小鱼小虾：每100克带骨鲮鱼罐头约含钙598毫克，每100克虾皮约含钙991毫克。虾皮含钠量较高，每100克虾皮钠含量可达5057毫克，烹调时需减少食盐用量。

6、其他来源：每100克鸡蛋约含钙56毫克，每100克瘦猪肉约含钙6毫克，每100克大米约含钙13毫克。肉、蛋、谷物并非钙的优质来源，依赖此类食物满足每日钙需求并不现实。

一项发表于《中国骨质疏松杂志》的调查研究显示，中国居民每日膳食钙摄入量普遍低于推荐标准，城市居民平均每日摄入约400至500毫克，农村居民更低。该数据提示，仅靠日常饮食结构，相当比例人群难以达到推荐摄入量。

对于乳糖不耐受人群，可选择酸奶或低乳糖牛奶；对于严格素食人群，需增加豆腐、芝麻酱及深绿色蔬菜的摄入比例。钙的吸收依赖维生素D，每日接受15至30分钟日照有助于维持体内维生素D水平。若通过膳食无法满足推荐量，是否使用钙补充剂应咨询专业医师，结合个体情况判断。

常见问题

否。骨头中的钙难以溶解到汤中，每100毫升骨头汤钙含量通常低于10毫克，远不及同等体积牛奶，不能作为补钙的主要方式。

否。每100克豆浆钙含量约10毫克，而同等重量牛奶约104毫克，两者差距明显。豆浆可作为日常饮品，但补钙效率不及牛奶。

否。芝麻酱钙含量虽高，但热量和脂肪密度也高，每日建议控制在10至20克，过量摄入可能带来额外能量负担。

能，但吸收率受草酸影响。芥蓝、油菜等低草酸蔬菜钙吸收较好；菠菜等高草酸蔬菜建议焯水后食用，以减少草酸干扰。

中国居民膳食指南建议每日摄入相当于300毫升液态奶的乳制品。该数量可提供约300毫克钙，占成年人每日推荐量的三分之一以上。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.

[3] 杨月欣，葛可佑. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京：北京大学医学出版社，2018.

[4] 中国骨质疏松杂志. 中国居民膳食钙摄入状况调查研究. 中国骨质疏松杂志，相关年份刊载.