吃什么食物可以降血脂？

膳食调整对血脂的影响有限，不能替代药物；部分食物有助于改善血脂谱，但作用幅度通常为轻度。

1、可溶性膳食纤维：每日摄入5至10克可溶性膳食纤维，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇。燕麦、大麦、豆类、秋葵、茄子、苹果、柑橘类水果是常见来源。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每日摄入25至30克膳食纤维。

2、植物甾醇与植物甾烷醇：每日摄入约2克植物甾醇，可竞争性抑制肠道胆固醇吸收。植物油、坚果、种子及强化食品中含有此类成分。需注意，该摄入量通常需通过强化食品实现，普通饮食难以达到。

3、富含不饱和脂肪酸的食物：用不饱和脂肪酸替代饱和脂肪酸，有助于改善血脂。深海鱼、核桃、亚麻籽、橄榄油、菜籽油等食物富含此类脂肪酸。每周摄入鱼类2至3次，每次100至150克，可作为膳食调整的一部分。

4、大豆蛋白：每日摄入25克大豆蛋白，可轻度降低低密度脂蛋白胆固醇。相当于约300克豆腐或750毫升豆浆。该数据来源于美国食品药品监督管理局1999年发布的大豆蛋白健康声称。

5、控制精制糖与反式脂肪酸：添加糖摄入量应低于每日总能量的10%，反式脂肪酸摄入量应低于每日总能量的1%。糕点、油炸食品、奶油制品是反式脂肪酸的常见来源。

6、整体膳食模式：地中海膳食模式与降低心血管风险相关。该模式强调蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果、橄榄油，适量摄入鱼类与禽肉，限制红肉与加工肉制品。

一项纳入超过12万成年人、随访时间长达数十年的前瞻性队列研究显示，坚持健康膳食模式与心血管事件风险降低相关。该研究由哈佛大学公共卫生学院团队完成，结果发表于《新英格兰医学杂志》2018年。血脂异常者应首先接受医学评估，膳食调整需在医生或临床营养师指导下进行。对于已确诊动脉粥样硬化性心血管疾病或糖尿病等高风险人群，膳食调整不能替代降脂药物治疗。

常见问题

是，燕麦中的可溶性膳食纤维有助于降低低密度脂蛋白胆固醇，但作用有限，不能替代药物。每日摄入5至10克可溶性膳食纤维可产生轻度改善。

是，坚果富含不饱和脂肪酸与植物甾醇，适量摄入有助于改善血脂谱。但坚果热量密度高，每日摄入量建议控制在20至30克。

是，深海鱼富含二十碳五烯酸与二十二碳六烯酸，有助于降低甘油三酯。但高纯度鱼油制剂属于处方药，需在医生指导下使用。

否，单纯吃素不一定能降血脂。若素食中精制碳水化合物、油炸食品、含糖饮料比例过高，血脂仍可能升高。膳食结构整体质量比是否吃素更重要。

是，大豆蛋白每日摄入25克可轻度降低低密度脂蛋白胆固醇。约750毫升豆浆可提供该量，但需注意豆浆中添加糖的含量。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 美国食品药品监督管理局. 大豆蛋白健康声称. 1999.

[3] 哈佛大学公共卫生学院. 健康膳食模式与心血管事件风险的前瞻性队列研究. 新英格兰医学杂志. 2018.