武建海 副主任医师
江苏省中医院 营养科
生理期期间可以通过摄入富含铁质的食物、补充优质蛋白质、选择温性食物、适量增加富含维生素的食物以及多饮热水来帮助缓解不适、保证营养需求及维持身体健康。
1.富含铁质的食物
生理期的失血可能导致体内铁质水平下降，从而引发疲劳或贫血等症状。摄入富含铁质的食物有助于弥补因月经失血所引起的铁流失。例如，瘦肉（如牛肉、猪肝）、动物内脏、深绿色蔬菜（如菠菜和芥蓝）和豆类（如红豆、黑豆）。建议每天摄入含铁食物，并可搭配富含维生素C的食物促进铁吸收。
2.补充优质蛋白质
蛋白质是修复组织和保持身体能量的重要营养素。生理期时，适量补充优质蛋白质能够增强免疫力及提供能量来源。推荐食物包括鸡蛋、鱼类（如三文鱼、鳕鱼）、去皮禽肉、奶制品以及豆腐等。每日蛋白质总摄入量应达到体重的0.8-1.2克/千克左右。
3.选择温性食物
生理期最好避免寒凉食物，可多选择温性食物以促进血液循环、减轻腹部疼痛。常见的温性食物有红枣、生姜、桂圆、山药等。另外，也可在日常饮品中加入一些红糖或姜茶，有助于暖宫并改善手脚冰凉的现象。
4.适量增加富含维生素的食物
维生素B族、维生素C和维生素E在调节神经系统稳定性和抗氧化方面起到重要作用，也能够缓解疲惫和焦虑情绪。推荐食用香蕉、橙子、猕猴桃、坚果（如杏仁、核桃）、全谷物（如燕麦、糙米）等。同时，维生素B6能够有效减少经前综合症的不适感，可以从土豆、胡萝卜等食材中获取。
5.多饮热水
热水有助于促进血液循环，缓解月经期间的痉挛性疼痛。每日饮水总量建议达到1500-2000毫升，但应避免冷饮和过甜饮料，以防消耗脾胃阳气。同时可以饮用一些草本花茶，如玫瑰花茶、茉莉花茶等，利于放松身心。
通过以上几方面的饮食调整，可以在一定程度上缓解生理期的不适感，并维持身体的基本功能。还需注意饮食均衡，避免高盐、高脂肪、高糖的食品，这些食物会加重水肿、不适或疼痛感。