什么食物含有维生素E比较多？

维生素E含量较高的食物主要包括植物油、坚果种子类、深绿色叶菜和部分强化谷物。其中小麦胚芽油、向日葵籽油、杏仁、榛子等含量尤为突出，日常膳食中适量摄入这些食物有助于满足人体对维生素E的需求。

维生素E含量较高的食物类别

1、植物油类：小麦胚芽油维生素E含量约为每100克149毫克，向日葵籽油约为每100克41毫克，红花籽油约为每100克34毫克，玉米油约为每100克14毫克。植物油是膳食维生素E最主要的来源，日常烹饪中使用的植物油即可提供可观摄入量。

2、坚果与种子类：杏仁维生素E含量约为每100克25毫克，榛子约为每100克15毫克，向日葵籽约为每100克35毫克，花生约为每100克8毫克。此类食物同时富含不饱和脂肪酸和矿物质，适合作为日常零食适量食用。

3、深绿色叶菜类：菠菜维生素E含量约为每100克2毫克，西兰花约为每100克1.5毫克，羽衣甘蓝约为每100克1.5毫克。叶菜中维生素E含量虽不及植物油和坚果，但日常食用量较大，仍可作为补充来源。

4、强化谷物与其他来源：部分早餐谷物产品在加工过程中会强化维生素E，含量因产品配方不同存在差异。此外，鳄梨、芒果、番茄等果蔬也含有少量维生素E。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，成年居民维生素E的适宜摄入量为每天14毫克。按照中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国食物成分表（标准版第6版）》，日常膳食中通过植物油烹饪、适量摄入坚果即可基本满足需要。以一份30克杏仁计算，约可提供7.5毫克维生素E，达到每日适宜摄入量的一半以上。

影响维生素E摄入的因素

• 烹饪方式：高温长时间加热会破坏部分维生素E，建议采用低温快炒或凉拌方式处理富含维生素E的食材。
• 脂肪摄入：维生素E为脂溶性维生素，膳食中同时存在适量脂肪有助于其吸收。
• 食物搭配：与富含维生素C的食物同食，可减少维生素E在体内的氧化消耗。

维生素E广泛存在于植物油、坚果和深绿色叶菜中，通过合理搭配日常膳食即可获得充足摄入。长期偏食或脂肪吸收障碍者需关注维生素E营养状况，必要时在医师指导下进行评估。

常见问题

小麦胚芽油、向日葵籽油和红花籽油含量较高，其中小麦胚芽油每100克约含149毫克，居常见植物油前列。

约30克杏仁可提供7.5毫克左右维生素E，约占成年人每日适宜摄入量14毫克的一半，适量食用即可。

不高。菠菜、西兰花等深绿色叶菜每100克约含1至2毫克，远低于植物油和坚果，但日常食用量大仍有贡献。

会。高温长时间加热可造成部分损失，采用低温快炒或凉拌方式处理富含维生素E的食材更为有利。

据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，成年居民维生素E适宜摄入量为每天14毫克。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 杨月欣主编. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京：北京大学医学出版社，2018.