张绍东 副主任医师
东南大学附属中大医院 脊柱外科
1.选择合适的枕头高度和硬度：枕头的高度应该使得头部与身体保持自然的对齐，过高或过低都会导致颈部过度弯曲。一般来说，枕头的高度约为10-15厘米较为适宜。枕头的硬度也需要适中，以便支撑头部但不造成不适。
2.注意睡姿：侧卧和仰卧是比较理想的睡姿。侧卧时，应确保枕头填满肩膀与耳朵之间的空间，使头部在同一水平线上。仰卧时，枕头应有助于支持颈部的自然曲线。避免趴着睡，因为这种姿势可能会导致颈部扭曲，从而引发疼痛。
3.使用卷毛巾或衣物作为替代枕头：如果没有专门的颈椎枕，可以将毛巾或柔软的衣物卷成圆柱状，放置在颈下以提供额外的支撑。这可以帮助维持颈部的自然曲线，减少肌肉紧张。
4.床垫的选择：床垫的硬度对于睡眠质量和颈部舒适度至关重要。过软的床垫可能导致身体陷入其中，使颈部姿势异常。选择稍硬的床垫，有助于保持身体的平衡和正确的颈部姿势。
5.进行颈部锻炼：白天进行适量的颈部肌肉锻炼可以增强颈部的稳定性，减少夜间不适的发生。简单的头部转动、伸展运动可以帮助改善颈部肌肉的灵活性。
通过合理调整枕头、睡姿和床垫，并辅以适当的锻炼措施，可以有效减轻或预防睡觉时脖子疼的问题。