武建海 副主任医师
江苏省中医院 营养科
蛋白质是人体组织和细胞的重要组成部分，特别是骨骼和肌肉的生长需要足够的蛋白质。常见的高蛋白食物包括：
（1）鱼类：如三文鱼、鳕鱼，每100克鱼肉中大约含有20-25克优质蛋白质。
（2）瘦肉：如鸡胸肉、牛肉等，每100克鸡胸肉含23克蛋白质，牛肉则含20克左右。
（3）蛋类：一个普通的鸡蛋含有6克蛋白质，同时还富含胆碱，有助于大脑发育。
（4）乳制品：如牛奶、酸奶，每250毫升牛奶约含8克蛋白质，酸奶也含有类似的量。
钙是骨骼发育的主要成分，而维生素D有助于钙的吸收与利用。日常饮食中可以通过以下食物摄入：
（1）乳制品：如牛奶、奶酪，每250毫升牛奶约含300毫克钙，奶酪的钙含量则更高，每100克能提供500-800毫克钙。
（2）豆制品：如豆腐、豆浆，每100克豆腐约含150毫克钙，同时提供植物蛋白。
（3）深海鱼：如沙丁鱼、鲭鱼，含有丰富的维生素D以帮助吸收钙。每100克沙丁鱼中维生素D含量约为680IU。
（4）绿叶蔬菜：如菠菜、小油菜，这些蔬菜中不仅含钙，还富含镁，有助于骨骼健康。
锌对于促进细胞分裂和生长非常重要，是儿童和青少年长高过程中不可或缺的元素。锌丰富的食物包括：
（1）贝类：如牡蛎，每100克牡蛎含锌超过30毫克，是锌含量最高的食物之一。
（2）坚果：如核桃、杏仁等，每100克杏仁含锌约3毫克。
（3）瘦肉：如猪肉、牛肉，每100克猪里脊肉含锌约2-3毫克。
4.含维生素A、维生素C和多种矿物质的食物
这些维生素和矿物质在促进骨骼发育和提高免疫力方面起到辅助作用。
（1）胡萝卜和番茄：富含维生素A，每100克胡萝卜维生素A含量约为828微克。维生素A参与视力发育与骨骼生长。
（2）柑橘类水果：如橙子、柠檬，每100克橙子约含50毫克维生素C，有助于胶原蛋白合成，增强骨骼韧性。
（3）全谷物：如燕麦、糙米，全谷物富含B族维生素和铁，有助于红细胞生成，改善血液供氧能力，提高身体代谢水平。
虽然某些食物对长个子尤为重要，但单一食物并不能满足全面的营养需求。应同时补充主食、蔬菜、水果以及适量的肉蛋奶制品，这样才能保证体内各种营养素的均衡供应。
促进长个子除了正确选择食物外，还需保持合理的作息规律和适度运动。