武建海 副主任医师
江苏省中医院 营养科
蛋白质是人体生长发育的关键营养素之一，主要用于肌肉、骨骼和其他组织的合成。
动物性蛋白质：可以多选择牛奶、鸡蛋、鱼类、瘦肉等食物。这些食物富含优质蛋白质和其他必需氨基酸。每天两杯牛奶或一份酸奶即可满足需求。
植物性蛋白质：大豆及其制品（如豆腐、豆浆）、坚果也是非常好的补充来源，有助于提供均衡的植物蛋白质。
钙能促进骨骼发育，而维生素D则帮助钙的吸收，两者相辅相成。
高钙食物：奶制品仍是优选食品之一，如牛奶、奶酪；绿叶蔬菜（如菠菜、芥蓝）也含有一定量的钙。
富含维生素D的食物：深海鱼类（如三文鱼、鳕鱼）、蛋黄等。晒太阳20分钟以上也能帮助皮肤合成维生素D。
锌缺乏可能会影响生长激素分泌，不利于身高增长。
含锌丰富的食物包括贝壳类海鲜（如生蚝、螃蟹）、瘦肉、全谷物（如燕麦、糙米）以及坚果（如核桃、杏仁）。定期食用这些食物能有效防止锌缺乏。
良好的消化和吸收能力是营养供给的基础，而合理摄入膳食纤维有助于维持肠道健康。
富含膳食纤维的食物包括全谷物（如糙米、全麦面包）、豆类、种子以及根茎类蔬菜（如红薯、胡萝卜）。这些食物还能提供其他微量元素和能量，有益于生长发育。
新鲜水果和蔬菜富含维生素C、β-胡萝卜素、矿物质等多种营养素，可以促进代谢和细胞功能。
例如橙子、西瓜、苹果等水果能提供丰富的维生素C，帮助增强免疫力；胡萝卜、南瓜、番茄等蔬菜中的抗氧化剂则有助于修复身体损伤，支持健康成长。
除了注意上述食物，还应尽量避免不利于身高发育的行为，例如：
高糖、高盐食物：甜点、炸薯条、碳酸饮料等高热量但低营养价值的食物可能导致体重超标或影响骨密度。
不规律的饮食习惯：暴饮暴食、挑食偏食可能造成某些重要营养素的不足，从而阻碍身高增长。
合理搭配饮食，再结合充足的睡眠（每天不少于9小时）和适量运动（如跳绳、篮球等拉伸性运动），能够最大程度地促进儿童身高发育。