减肥的时候可以喝点什么汤

减肥期间可以喝以蔬菜、菌菇、豆制品为主、少油少盐的清汤，每日1至2碗，优先在餐前饮用，有助于增加饱腹感并控制总能量摄入。需避免浓白肉汤、奶油汤及高盐汤底。

适合减肥期间饮用的汤类

1、蔬菜清汤：以冬瓜、白萝卜、番茄、菠菜、白菜等为原料，每碗热量通常低于50千卡，膳食纤维含量较高，可延缓胃排空。烹调时用清水或少量植物油，避免使用动物油脂。

2、菌菇汤：香菇、金针菇、平菇、木耳等菌类每100克鲜品热量约20至30千卡，富含可溶性膳食纤维与多糖。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日摄入蔬菜300至500克，其中深色蔬菜应占一半，菌菇可作为蔬菜摄入的一部分。

3、豆制品汤：豆腐、豆皮、无糖豆浆制成的汤可提供植物蛋白。北豆腐每100克约含蛋白质12克、热量约116千卡，南豆腐每100克约含蛋白质6克、热量约87千卡。以豆腐搭配海带、青菜煮汤，可在控制热量的同时补充蛋白质。

4、蛋花汤：一个鸡蛋约含蛋白质6至7克、热量约70千卡。将鸡蛋打散后淋入沸水，不额外添加油脂，可作为低热量蛋白来源。需注意整餐蛋白质总量，而非仅依赖汤品。

5、番茄汤：番茄每100克热量约15千卡，富含番茄红素与维生素C。以新鲜番茄煮汤，不加糖、不加奶油，适合作为餐前汤。

需要限制的汤类

• 浓白骨汤：长时间熬煮的猪骨、鸡架汤，脂肪乳化后呈白色，每碗脂肪含量可达10克以上，热量显著升高。
• 奶油浓汤：以西式奶油、面粉为基底的汤，每碗热量常超过200千卡。
• 高盐汤底：火锅汤、腌制蔬菜汤的钠含量较高，每100毫升可含钠500毫克以上。中国居民膳食指南建议每日食盐摄入不超过5克，高钠汤品易导致水钠潴留，影响体重管理。

饮用方式与证据参考

一项发表于《美国临床营养学杂志》的研究显示，餐前饮用约500毫升低能量汤的受试者，当餐总能量摄入平均减少约20%。该研究由美国宾夕法尼亚州立大学团队完成，样本为正常体重与超重成年人。饮用时间建议安排在正餐前15至20分钟，温度以温热为宜，避免烫伤食管。

汤品不能替代主食与蛋白质来源。若一餐仅喝汤，蛋白质与碳水化合物摄入不足，可能引起肌肉流失与代谢下降。减肥期间每日总能量缺口建议控制在300至500千卡，具体数值需结合身高、体重、活动量由专业人员评估。

常见问题

否。汤品主要提供水分与部分膳食纤维，单独作为正餐易导致蛋白质与能量摄入不足，建议作为餐前辅助，正餐仍需搭配主食、蛋白质与蔬菜。

是。蔬菜清汤、蛋花汤热量较低，但仍需计入全天总能量。浓汤、奶油汤热量较高，应限制或避免，以免影响能量缺口。

有影响。食盐摄入过多可引起水钠潴留，使体重短期上升。中国居民膳食指南建议每日食盐不超过5克，煮汤时应少放盐，避免使用高钠调味品。

餐前15至20分钟。此时饮用低能量汤可增加饱腹感，有助于减少当餐能量摄入。避免在睡前大量喝汤，以免夜尿增多影响睡眠。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.

[3] Rolls BJ, et al. Water incorporated into a food but not served with a food decreases energy intake in lean women. American Journal of Clinical Nutrition, 1999.

[4] 国家卫生健康委员会. 成人肥胖食养指南（2024年版）.