立秋滋阴润燥怎么吃

立秋后气候逐渐干燥，人体易出现口鼻干燥、咽干口渴、皮肤干涩等表现，饮食上应侧重滋阴润燥，可优先选择银耳、百合、梨、莲藕、鸭肉等性质平和且水分充足的食物，并减少辛辣煎炸之品的摄入。

立秋滋阴润燥的饮食要点

1、增加含水量高的蔬果：梨、葡萄、甘蔗、荸荠、莲藕等水分充足，有助于缓解口鼻与咽喉干燥。以梨为例，每100克梨约含水分85克以上，可生食或与银耳同炖。

2、选用滋阴类食材：银耳、百合、山药、枸杞、黑芝麻、鸭肉、瘦猪肉等，适合秋季食用。银耳可煮羹，百合可煮粥，山药可蒸食或煲汤。

3、控制辛辣与煎炸食物：辣椒、花椒、生姜、烧烤、油炸食品可能加重口干咽燥，秋季应适当减少。烹饪方式以蒸、煮、炖、焖为主。

4、适当增加酸味食物：乌梅、山楂、番茄、酸奶等酸味食物有助于生津，可搭配主食或作为加餐。山楂每次食用量以少量为宜，避免空腹大量食用。

5、保证饮水与汤羹：每日饮水量可维持在1500至1700毫升，具体根据气温、活动量和个体情况调整。银耳百合羹、莲藕排骨汤、老鸭汤等可作为日常汤品。

6、根据体质调整：脾胃虚寒者不宜大量生食梨、荸荠等寒凉水果，可蒸煮后食用；血糖异常者需控制含糖水果总量，选择低升糖指数品种并分次食用。

证据与数据

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日摄入蔬菜300至500克、水果200至350克，其中深色蔬菜应占蔬菜总量的一半。该指南同时提出，食物多样、合理搭配是维持健康的基础。秋季饮食调整应在此基础上进行，而非替代均衡膳食。

操作步骤

• 银耳提前泡发，去除根部，撕成小朵。
• 百合洗净，梨去皮切块，莲藕切片。
• 将银耳加水炖煮约40分钟，再加入百合、梨块或莲藕，继续炖煮15至20分钟。
• 可根据个人口味少量加入冰糖，血糖异常者不加糖。
• 每周食用2至3次，作为日常饮食的一部分。

提示

立秋滋阴润燥的核心在于均衡饮食与适当增加水分和滋阴食材，而非依赖单一食物。若干燥症状持续加重，或伴有发热、咳嗽、咽痛等表现，应及时就医排查其他原因。秋季进补需因人而异，不宜盲目大量食用滋腻之品。

常见问题

能，但需适量。梨水分充足，有助于缓解口鼻干燥，每日可食用1个中等大小梨，脾胃虚寒者建议蒸煮后食用。

否。银耳百合羹偏滋润，脾胃虚寒、容易腹泻者不宜大量食用，血糖异常者应不加糖并控制食用量。

否。多数人通过调整饮食即可改善轻度干燥表现，若症状明显或持续，应就医评估，不宜自行使用中药。

辛辣食物可能加重口干、咽干等表现，秋季气候干燥，减少辣椒、花椒、烧烤等摄入有助于减轻不适。

成年人每日饮水可维持在1500至1700毫升，具体根据气温、活动量和个体情况调整，汤羹和蔬果也提供部分水分。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）. 北京大学医学出版社.

[3] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）.