春笋的营养成分有哪些

春笋是一种低热量、高膳食纤维的春季蔬菜，每100克鲜春笋约含能量20至30千卡、膳食纤维2至3克，同时含有钾、磷、维生素B族等微量营养素，但其蛋白质与脂肪含量均较低，草酸含量相对偏高。

春笋的主要营养成分构成

1、水分与能量：鲜春笋水分占比约90%以上，每100克可食部能量约为20至30千卡，属于低能量密度蔬菜，适合需要控制总能量摄入的人群作为膳食搭配。

2、膳食纤维：每100克鲜春笋膳食纤维含量约2至3克，其中包含纤维素、半纤维素及部分木质素，可促进肠道蠕动，增加粪便体积。

3、蛋白质与脂肪：鲜春笋蛋白质含量约2至3克每100克，脂肪不足0.5克每100克，氨基酸组成中以天冬氨酸、谷氨酸等鲜味氨基酸为主，这也是春笋鲜味来源之一。

4、矿物质：每100克鲜春笋钾含量约300毫克左右，磷约50至60毫克，另含钙、镁、铁、锌等，钾对维持细胞内外渗透压和神经肌肉兴奋性具有生理意义。

5、维生素：含有维生素B1、维生素B2、维生素C及少量维生素E，其中维生素C含量受采摘后存放时间影响较大，存放越久损失越多。

6、特征性成分：春笋含草酸、鞣酸及酪氨酸等，草酸可与钙结合影响钙吸收，酪氨酸在切开后接触空气易氧化变色。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》指出，蔬菜摄入应做到餐餐有蔬菜，每日摄入300至500克，深色蔬菜应占一半，春笋可作为春季蔬菜多样化选择之一。

食用时需留意的方面

春笋中草酸含量较高，烹调前建议先切块或切片，在沸水中焯煮5至10分钟，可溶出部分草酸后再行炒制或炖煮。胃肠功能较弱者、既往有胃部不适或结石病史者，单次食用量不宜过多。春笋不可生食，需彻底加热后食用。

鲜春笋每100克约提供20至30千卡能量与2至3克膳食纤维，并含钾、磷及B族维生素，属于低能量高纤维蔬菜，但草酸偏高，烹调前焯水可减少其含量。

常见问题

不高。每100克鲜春笋能量约20至30千卡，水分占比超过90%，属于低能量密度蔬菜，适合作为日常膳食的蔬菜搭配。

含。每100克鲜春笋膳食纤维约2至3克，包括纤维素与半纤维素，有助于促进肠道蠕动，但一次进食过多可能引起腹胀。

因为春笋含草酸与鞣酸，焯水可使部分草酸溶出，降低其对钙吸收的影响，同时改善涩味。一般沸水焯煮5至10分钟即可。

不可以。春笋需彻底加热后食用，生食不仅口感差，且草酸与鞣酸含量高，可能刺激胃肠道，引起不适。

胃肠功能较弱者、有胃部不适史或结石病史者应控制单次食用量。此类人群过量进食春笋可能加重腹胀或腹部不适。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 杨月欣, 葛可佑. 中国食物成分表（标准版）. 北京大学医学出版社.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.