晚上失眠怎么办？

失眠的初始干预以非药物方式为主，核心是固定作息节律与减少卧床时的觉醒关联，多数短期失眠者在持续执行2至4周后睡眠效率可获改善。

一、先明确需要就医的情形

1、持续时间：每周出现3次以上、连续超过3个月，属于慢性失眠障碍范畴，需到睡眠专科或精神心理科评估。

2、伴随症状：出现明显情绪低落、兴趣减退、心慌胸闷、夜间呼吸暂停或白天不可抑制的嗜睡，应尽早就诊。

3、诱因明确：由疼痛、咳嗽、皮肤瘙痒、甲状腺功能异常等躯体问题引发，应先处理原发疾病。

二、睡眠卫生的6项具体操作

1、固定起床时间：无论前夜睡眠时长多少，每日起床时间波动不超过30分钟，包括周末。

2、限制卧床用途：卧床仅用于睡眠与性生活，不在床上处理工作、进食或长时间使用手机。

3、控制午睡：午睡不超过30分钟，且不晚于15时；夜间入睡困难明显者暂停午睡。

4、光照管理：晨起后接受自然光照射30分钟；睡前2小时调暗室内灯光，减少屏幕蓝光暴露。

5、饮食与物质：午后避免咖啡、浓茶；睡前3小时不饮酒、不大量进食；尼古丁具有兴奋作用，夜间应避免。

6、温度与声音：卧室温度维持在18至22摄氏度，使用遮光窗帘与耳塞降低环境干扰。

三、刺激控制与睡眠限制的执行要点

1、20分钟规则：卧床约20分钟仍无法入睡，起身到另一房间做低刺激活动，出现困意再回床。

2、睡眠限制：先在睡眠日记中记录1至2周实际睡眠时长，将卧床时间压缩至接近该时长，睡眠效率稳定在85%以上后每周延长15至20分钟。

3、睡眠日记：记录上床时间、入睡潜伏期、夜醒次数、起床时间与日间状态，是评估干预效果的基础工具。

四、放松训练与认知调整

1、腹式呼吸：吸气4秒、屏息2秒、呼气6秒，循环10分钟，睡前进行。

2、渐进式肌肉放松：从足部至头面部依次收紧5秒、放松15秒，全程约15分钟。

3、认知调整：减少对睡眠时长的灾难化预期，睡眠需求存在个体差异，成人推荐时长为7至9小时。

中国睡眠研究会发布的《中国失眠症诊断和治疗指南》（2017年）指出，失眠的认知行为治疗为慢性失眠的一线治疗，其长期效果优于单纯药物治疗。美国睡眠医学会2016年发布的成人慢性失眠治疗指南同样将多成分认知行为治疗列为强推荐。中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组2018年调查显示，中国成人失眠症状检出率约为百分之三十，其中仅少数人接受过规范评估。

五、需要避免的做法

• 自行长期使用助眠药物，可能产生依赖与耐受。
• 睡前饮酒助眠，酒精会破坏后半夜睡眠结构。
• 白天长时间补觉，会进一步削弱夜间睡眠驱动力。
• 反复看时钟计算剩余睡眠时间，会加重觉醒相关的焦虑。

若上述非药物措施规范执行4周仍无改善，或失眠已影响工作与人际功能，应转诊睡眠专科，由医生判断是否需要认知行为治疗师介入或进一步检查。

常见问题

不建议长时间补觉。午睡控制在30分钟内且不晚于15时，长时间补觉会降低夜间睡眠驱动力，使入睡困难加重。

否。慢性失眠的一线治疗为认知行为治疗，药物需由医生评估后决定，不建议自行长期使用。

否。酒精虽可缩短入睡时间，但会破坏后半夜睡眠结构，导致夜醒增多与睡眠质量下降。

每周超过3次、持续超过3个月，或伴随情绪低落、呼吸暂停、白天严重嗜睡时，应到睡眠专科就诊。

是。固定起床时间有助于稳定生物钟，即使前夜睡眠不足也应按时起床，起床时间波动建议不超过30分钟。

参考资料

[1] 中国睡眠研究会. 中国失眠症诊断和治疗指南. 2017.

[2] 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组. 中国成人失眠诊断与治疗指南. 2018.

[3] 美国睡眠医学会. 成人慢性失眠障碍治疗指南. 2016.

[4] 中华医学会神经病学分会. 中国成人失眠症状流行病学调查. 2018.