为什么晚上睡不着？

夜间睡不着通常由昼夜节律紊乱、心理应激、环境干扰或躯体疾病共同导致，多数情况可通过调整作息与睡眠行为改善，持续超过3个月且每周≥3次需就医评估。

常见原因与应对

1、作息节律紊乱：人体褪黑素在夜间光线减弱后分泌增加，若长期熬夜、白天补觉过长或跨时区旅行，节律会推迟。中国睡眠研究会2023年发布的调查显示，我国成年人失眠症状检出率约为38.2%。固定起床时间比固定入睡时间更重要，早晨接受自然光照射有助于节律前移。

2、心理与情绪因素：焦虑、抑郁、工作压力会激活交感神经，使入睡潜伏期延长。若躺下后超过30分钟仍清醒，可起身到弱光环境做单调活动，待困意出现再回床，避免在床上反复思考。

3、环境与行为干扰：卧室温度过高、噪声、睡前使用发光屏幕、午后摄入咖啡因均会降低睡眠驱动力。咖啡因半衰期约5小时，敏感人群午后应避免摄入。睡前2小时不做剧烈运动，晚餐不宜过饱。

4、躯体疾病与药物影响：甲状腺功能亢进、慢性疼痛、胃食管反流、睡眠呼吸暂停均可导致夜间觉醒。部分降压药、激素类药物、抗抑郁药也会干扰睡眠。若伴随打鼾伴呼吸暂停、晨起头痛、白天嗜睡，应到呼吸科或睡眠专科就诊。

5、睡眠卫生操作步骤：第一，固定每日起床时间，误差不超过30分钟；第二，卧室仅用于睡眠，不办公、不进食；第三，睡前1小时调暗灯光，停止使用手机与电脑；第四，若20分钟未入睡则离床；第五，记录睡眠日记，连续2周后供医生参考。

需要警惕的情况

失眠每周出现3次以上、持续3个月，或已影响日间工作与情绪，属于慢性失眠，需接受认知行为治疗或医学评估。自行长期使用助眠药物可能掩盖原发疾病。老年、孕期、合并慢性病者的处理方式不同，应由医生判断。

夜间睡不着多与节律、情绪、环境及躯体因素相关，规律作息与行为调整是基础，长期存在应就医排查。

常见问题

否。偶尔睡不着多与应激或环境有关，失眠症需满足每周至少3次、持续3个月并影响日间功能。

不建议长时间补觉。午睡控制在30分钟内且不晚于15点，否则会削弱夜间睡眠驱动力。

证据有限。牛奶含色氨酸但量少，温热饮品可能起放松作用，不能替代行为治疗。

不一定。怀疑睡眠呼吸暂停、周期性肢体运动或发作性睡病时，医生才会建议进行多导睡眠监测。

参考资料

[1] 中国睡眠研究会. 中国睡眠研究报告. 2023.

[2] 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组. 中国成人失眠诊断与治疗指南. 中华神经科杂志.

[3] 国家卫生健康委员会. 健康中国行动（2019—2030年）睡眠健康相关内容.

[4] 陆林. 睡眠医学. 人民卫生出版社.