怎么降低胆固醇？

降低胆固醇需要以生活方式调整为基础，必要时在医生评估后接受药物干预。核心措施包括减少饱和脂肪与反式脂肪摄入、增加膳食纤维、规律运动、控制体重，并在符合指征时由医生决定是否使用降脂药物。

饮食结构调整是基础

1、控制饱和脂肪摄入：饱和脂肪主要来自肥肉、动物油脂、全脂乳制品和部分热带植物油。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，饱和脂肪酸供能比应低于总能量的10%。以每日摄入2000千卡计算，饱和脂肪应少于约22克。

2、减少反式脂肪：反式脂肪常见于部分氢化植物油制作的糕点、饼干和油炸食品。世界卫生组织建议反式脂肪供能比低于总能量的1%，即每日2000千卡膳食中应少于约2克。

3、增加可溶性膳食纤维：燕麦、豆类、苹果、柑橘类水果和洋车前子壳富含可溶性纤维。每日摄入5至10克可溶性纤维，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇。中国居民膳食指南建议成年人每日膳食纤维摄入量为25至30克。

4、增加不饱和脂肪比例：用橄榄油、菜籽油、坚果和深海鱼替代部分饱和脂肪来源。每周食用鱼类2至3次，其中至少1次为富含多不饱和脂肪酸的深海鱼。

运动与体重管理

5、规律有氧运动：每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳或骑车。运动可升高高密度脂蛋白胆固醇，并辅助降低甘油三酯。

6、控制体重：超重或肥胖者减轻5%至10%的体重，即可对血脂谱产生改善作用。体重指数建议控制在18.5至23.9之间，腰围男性不超过90厘米，女性不超过85厘米。

7、戒烟与限酒：吸烟会降低高密度脂蛋白胆固醇并损伤血管内皮。酒精摄入与甘油三酯升高相关，建议尽量不饮酒。

药物干预的适用条件

8、他汀类药物：对于低密度脂蛋白胆固醇明显升高、已确诊动脉粥样硬化性心血管疾病或糖尿病合并高风险因素者，医生会根据《中国血脂管理指南（2023年）》评估是否启动他汀类药物治疗。用药期间需定期复查肝功能和肌酸激酶。

9、其他降脂药物：依折麦布、前蛋白转化酶枯草溶菌素9抑制剂等可用于他汀类疗效不足或不耐受者，均需由医生处方并随访。

10、监测频率：生活方式干预者建议每3至6个月复查一次血脂；调整药物期间需按医嘱增加复查次数。血脂检测前需空腹9至12小时，避免前一晚高脂饮食和饮酒。

血脂异常通常没有明显症状，但长期低密度脂蛋白胆固醇升高会促进动脉粥样硬化。饮食、运动、体重管理和必要时的药物治疗需要长期坚持，单次血脂正常不代表可以停止干预。具体目标值应由医生根据个体心血管风险分层确定。

常见问题

否。蛋黄含胆固醇，但适量摄入对多数人血脂影响有限。每日1个全蛋通常可接受，重点应减少饱和脂肪和反式脂肪。

否。是否用药取决于低密度脂蛋白胆固醇水平、心血管风险分层和合并疾病。部分人可先进行3至6个月生活方式干预后复查。

通常需持续8至12周才能观察到血脂谱变化。每周150分钟中等强度有氧运动配合饮食调整，效果更稳定。

是。体重正常者也可能因遗传、饮食结构或甲状腺功能异常出现胆固醇升高，需检测血脂并由医生评估原因。

是。燕麦中的β-葡聚糖属于可溶性纤维，每日摄入约3克β-葡聚糖有助于降低低密度脂蛋白胆固醇，可作为主食的一部分。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国血脂管理指南修订联合专家委员会. 中国血脂管理指南（2023年）. 中华心血管病杂志.

[3] 世界卫生组织. 成人和儿童饱和脂肪酸与反式脂肪酸摄入量指南. 2023.

[4] 国家卫生健康委员会. 成人高脂血症食养指南（2023年版）.