管蔚 副主任医师
江苏省人民医院 普通外科
1.颈部侧屈伸展：坐姿或站姿，保持背部挺直。轻轻地将头向一侧倾斜，耳朵靠近肩膀。每侧保持15-30秒。该动作有助于拉伸颈部侧面的肌肉。
2.前屈伸展：坐下或站立，将下巴慢慢靠向胸部，保持这一动作15-30秒。这可以帮助放松后颈部紧张的肌肉。
3.肩胛骨挤压：坐着或站着，肩膀向后挤压，让肩胛骨尽量靠拢，保持五秒钟并重复十次。该动作有助于打开胸部并加强上背部肌肉。
4.胸部伸展：站立时，将双手置于脑后，手肘向外扩展，并尝试将肩胛骨挤压在一起，保持15-30秒。此动作有助于舒展胸大肌，减轻胸口的紧绷感。
5.猫牛伸展：跪在地上，双手撑地。吸气时弓起背部，低头看向肚脐（猫式），呼气时抬头抬尾骨，背部下沉（牛式）。交替进行10次，可提高脊柱灵活性并放松全身。
6.后背旋转：仰躺，双膝弯曲，脚平放地面，将双膝慢慢转向一侧，保持上半身平坦，持续20-30秒，然后换另一侧。这可以减轻脊椎僵硬和紧张感。
若疼痛持续或加剧，应寻求专业医疗建议。任何伸展运动开始之前，确保没有急性损伤或其他严重健康问题，以避免进一步伤害。