吃什么可以降高血脂？

调整饮食结构是控制高血脂的基础措施，但食物不能替代药物。血浆低密度脂蛋白胆固醇升高者，每日膳食胆固醇摄入应低于200毫克；甘油三酯升高者，需将精制糖和酒精摄入降至最低。单纯依赖某一种食物无法实现血脂达标。

1、增加可溶性膳食纤维：每日摄入10至25克可溶性膳食纤维，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇。燕麦、大麦、豆类、秋葵、茄子等食物富含此类纤维。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，全谷物和杂豆每日摄入50至150克。

2、选用不饱和脂肪酸：用植物油替代动物油，每日烹调油控制在25至30克。深海鱼类每周摄入2至3次，每次100至150克，可提供二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸。坚果每日摄入10克左右，避免盐焗或糖渍品种。

3、限制饱和脂肪与反式脂肪：饱和脂肪供能比应低于总能量的7%。肥肉、猪油、黄油、椰子油、棕榈油需减少使用。糕点、饼干、奶茶中可能含有工业反式脂肪，配料表出现氢化植物油、植脂末、代可可脂时需谨慎选择。

4、控制精制糖与酒精：添加糖每日不超过25克。含糖饮料、果汁、蜂蜜、糕点均计入添加糖总量。甘油三酯升高者应严格限酒，男性每日酒精摄入不超过25克，女性不超过15克；甘油三酯超过5.6毫摩尔每升时建议完全戒酒。

5、优化蛋白质来源：优先选择鱼、禽、豆制品和低脂乳制品。红肉每周不超过500克，加工肉制品如香肠、培根、火腿尽量少吃。鸡蛋每日1个全蛋对多数高血脂者可以接受，合并糖尿病或心血管疾病者需咨询医生。

6、增加植物甾醇与多酚：每日摄入2克植物甾醇可降低低密度脂蛋白胆固醇约8%至10%，来源包括植物油、坚果、豆类。绿茶、黑巧克力、浆果中的多酚类物质对血脂有一定改善作用，但不能替代降脂治疗。

一项纳入超过12万成年人、随访时间长达数十年的队列研究显示，用不饱和脂肪替代饱和脂肪可显著降低心血管事件风险，该研究由哈佛大学公共卫生学院团队于2016年发表在《美国医学会杂志·内科学》上。中国成人血脂异常防治指南修订联合委员会发布的《中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）》明确指出，治疗性生活方式改变是血脂异常治疗的基础。

饮食调整需持续8至12周后复查血脂。若低密度脂蛋白胆固醇仍高于目标值，或甘油三酯超过5.6毫摩尔每升，应及时就医评估是否需要药物干预。合并糖尿病、冠心病、脑卒中者，血脂目标值更严格，不可仅靠饮食控制。

常见问题

可以，多数高血脂者每日1个全蛋可接受。合并糖尿病或心血管疾病者，需由医生评估每日胆固醇总量后决定。

能，燕麦中的β-葡聚糖属于可溶性膳食纤维，每日摄入3克以上有助于降低低密度脂蛋白胆固醇，但需同时控制总热量和饱和脂肪。

否，鱼油不能替代他汀类等降脂药物。甘油三酯明显升高者可在医生指导下使用高纯度鱼油制剂，但不可自行停药。

否，每日仍需摄入25至30克烹调油，优先选择橄榄油、菜籽油、亚麻籽油。完全无油饮食会影响必需脂肪酸和脂溶性维生素吸收。

有，每日10克原味坚果有助于改善血脂谱。但坚果热量密度高，过量摄入会导致体重增加，反而不利于血脂控制。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国成人血脂异常防治指南修订联合委员会. 中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）. 中华心血管病杂志.

[3] 哈佛大学公共卫生学院. 饱和脂肪与不饱和脂肪摄入与心血管事件风险的前瞻性队列研究. 美国医学会杂志·内科学, 2016.