怎样才能睡着？

入睡困难时，可先采用非药物方式调整睡眠节律与睡前行为，多数人能在数周内改善。若每周至少3次、持续超过3个月仍难以入睡，并影响白天功能，则需到睡眠专科或精神心理科就诊评估。

核心行为调整

1、固定起床时间：无论前一晚睡多久，每天同一时间起床，包括休息日，误差不超过30分钟。起床时间固定比入睡时间固定更能稳定生物钟。

2、限制卧床时间：只在有睡意时上床，卧床20分钟仍无法入睡即离开卧室，做安静活动，待有睡意再返回。此方法称为刺激控制，是失眠认知行为治疗的核心组成之一。

3、减少午睡：午睡控制在30分钟以内，且不晚于下午3点；夜间入睡困难明显者，可暂时取消午睡。

4、规律运动：每周至少150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳，安排在睡前3小时以前完成。

5、控制摄入：午后避免咖啡、浓茶、奶茶及含咖啡因饮料；睡前3小时不饮酒、不大量进食。

6、优化环境：卧室保持安静、黑暗、凉爽，温度以18至22摄氏度为宜，睡前1小时减少强光与屏幕使用。

证据与数据

中国睡眠研究会发布的《中国失眠症诊断和治疗指南》（2017年）指出，失眠认知行为治疗是慢性失眠的一线治疗方式，其内容包括睡眠限制、刺激控制、认知调整与放松训练。美国睡眠医学会2016年发布的成人慢性失眠治疗指南同样将多成分失眠认知行为治疗列为强推荐。国内多项流行病学调查显示，成年人失眠症状检出率约为15%至30%，其中女性与老年人比例更高，提示该问题具有普遍性，并非个体意志薄弱所致。

常见误区

• 饮酒助眠：酒精可缩短入睡时间，但会破坏后半夜睡眠结构，导致早醒与睡眠变浅。
• 提前上床：为补觉而过早卧床，会削弱床与睡眠之间的关联，反而延长入睡时间。
• 白天补觉：长时间午睡或傍晚小睡会减少夜间睡眠驱动力。
• 依赖手机：屏幕蓝光与信息刺激会延迟褪黑素分泌，使入睡时间后移。

需要就诊的情况

出现以下任一情况，应到睡眠专科或精神心理科评估：每周至少3次入睡困难或早醒，持续3个月以上；睡眠问题已影响工作、情绪或日间安全；伴有明显打鼾、呼吸暂停、腿部不适或情绪低落。自行调整4周无改善者，也建议就医。

睡眠改善依赖稳定的起床时间、合理的卧床限制与睡前行为管理，持续执行数周方能见效；长期失眠并影响日间功能者应接受专业评估。

常见问题

否。卧床20分钟仍无睡意应离开卧室，做安静活动，待有睡意再返回，以重建床与睡眠的关联。

否。白天补觉会减少夜间睡眠驱动力，午睡应控制在30分钟内且不晚于下午3点，入睡困难明显者可暂停午睡。

否。酒精虽可缩短入睡时间，但会破坏后半夜睡眠结构，导致早醒和睡眠变浅，不建议用作助眠手段。

每周至少3次、持续超过3个月，或已影响白天工作、情绪与安全，或自行调整4周无改善，应到睡眠专科或精神心理科就诊。

参考资料

[1] 中国睡眠研究会. 中国失眠症诊断和治疗指南. 2017.

[2] 美国睡眠医学会. 成人慢性失眠障碍治疗指南. 2016.

[3] 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组. 中国成人失眠诊断与治疗指南. 2017.

[4] 陆林. 睡眠医学. 人民卫生出版社.