吃什么能预防心血管疾病

增加全谷物、蔬菜、水果、豆类、坚果和鱼类的摄入，减少精制糖、钠盐和饱和脂肪的摄取，有助于降低心血管疾病发生风险。 该结论适用于一般成年人群的一级预防，已确诊心血管疾病者的饮食方案需由临床医生个体化制定。

1、全谷物与膳食纤维：每日摄入50至150克全谷物，如燕麦、糙米、藜麦，可增加可溶性膳食纤维摄入。中国居民膳食指南建议成年人每日膳食纤维摄入量为25至30克。一项纳入多个国家的前瞻性研究提示，膳食纤维摄入量较高的人群心血管疾病死亡率相对较低。

2、蔬菜与水果：每日蔬菜摄入量建议达到300至500克，水果200至350克。深色蔬菜应占蔬菜总量的一半以上。钾元素含量较高的蔬菜水果有助于钠盐的排出，对血压控制有辅助作用。

3、鱼类与不饱和脂肪酸：每周摄入鱼类300至500克，优先选择富含长链多不饱和脂肪酸的深海鱼类。清蒸或炖煮的烹饪方式优于油炸。每周食用鱼类2至3次，有助于替代部分红肉摄入。

4、豆类与坚果：每日摄入大豆及坚果类25至35克。坚果宜选择原味、未经过度加工的产品，避免盐焗或糖渍品种。豆制品可作为优质植物蛋白来源，替代部分动物蛋白。

5、限制钠盐与精制糖：每日食盐摄入量不超过5克，添加糖摄入量不超过25克。注意酱油、腌制品、加工肉制品中的隐性钠盐。含糖饮料的摄入与代谢指标异常存在关联。

6、控制饱和脂肪与反式脂肪：减少肥肉、动物内脏、黄油、奶油摄入。避免含部分氢化植物油的加工食品。烹调油每日用量控制在25至30克，优先选择植物油。

世界卫生组织2023年发布的膳食指南指出，成年人应将饱和脂肪酸摄入量控制在总能量摄入的10%以下，反式脂肪酸摄入量控制在总能量摄入的1%以下。中国营养学会2022年发布的《中国居民膳食指南》建议，平衡膳食模式应做到食物多样，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

需要明确的是，饮食调整是心血管疾病一级预防的基础措施之一，但不能替代必要的药物治疗和定期体检。合并糖尿病、慢性肾脏病、心力衰竭等基础疾病者，饮食方案需在临床营养师或专科医生指导下制定。出现胸痛、胸闷、活动后气促等症状时，应及时就医评估。

常见问题

是。适量摄入原味坚果有助于改善血脂谱，建议每日25至35克，选择未加盐加糖的品种，过量摄入仍会增加总热量负担。

建议每周2至3次，总量300至500克。优先选择清蒸或炖煮的深海鱼类，避免油炸和腌制做法，以替代部分红肉摄入。

每日食盐不超过5克。需同时注意酱油、腌制品、加工肉制品中的隐性钠盐，合并高血压者应更严格限制。

有。每日摄入50至150克全谷物可增加膳食纤维，有助于改善血脂和血糖代谢，建议替代部分精制米面主食。

否。饮食调整属于基础预防措施，不能替代医生处方的药物治疗。已确诊心血管疾病者须遵医嘱用药并定期复诊。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 世界卫生组织. 成人和儿童饱和脂肪酸及反式脂肪酸摄入量指南. 2023.

[3] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告. 2020.