如何正确饮食以降低血压

控制钠摄入、增加钾摄入、遵循以蔬果和全谷物为基础的膳食模式，是降低血压的核心饮食策略。 中国高血压防治指南修订委员会发布的《中国高血压防治指南（2024年修订版）》明确指出，膳食干预是高血压非药物治疗的基石，合理饮食可使收缩压降低约5至11毫米汞柱。

1、控制钠盐总量：世界卫生组织2023年发布的全球高血压报告建议，成人每日钠摄入量应低于2000毫克，对应食盐约5克。中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）显示，我国居民人均每日食盐摄入量约为9.3克，远高于推荐水平。减少烹调用盐、少食腌制食品和加工肉类，是降低血压的首要步骤。

2、增加钾的摄入：钾可促进钠从尿液排出，帮助舒张血管。《中国高血压防治指南（2024年修订版）》推荐每日钾摄入量为3500至4700毫克。新鲜蔬菜如菠菜、土豆、菌菇，水果如香蕉、橙子，以及豆类和薯类，均为钾的优质来源。肾功能正常者通过食物补钾安全有效；肾功能不全者需在医师指导下调整钾摄入量。

3、采用得舒膳食模式：得舒膳食强调摄入充足蔬果、低脂乳制品、全谷物、禽肉和鱼类，减少饱和脂肪和胆固醇。美国国立卫生研究院资助的临床研究证实，坚持得舒膳食可使收缩压平均降低11毫米汞柱。该模式同时限制红肉、甜食和含糖饮料。

4、限制酒精与含糖饮料：过量饮酒会直接升高血压。中国居民膳食指南（2022年）建议成年人如饮酒，男性每日酒精摄入量不超过25克，女性不超过15克。含糖饮料与体重增加和血压升高相关，用白水或淡茶替代可带来额外获益。

5、保持合理体重与规律进餐：体重每减轻1千克，血压约下降1毫米汞柱。定时定量进餐，避免暴饮暴食，有助于维持代谢稳定。增加全谷物和膳食纤维摄入，可改善胰岛素敏感性，间接利于血压控制。

血压轻度升高者，坚持上述饮食调整2至4周后可在家庭自测中观察到变化；已确诊高血压并正在接受药物治疗者，饮食调整应与药物方案配合，不可自行停药。家庭血压监测建议早晚各测一次，每次间隔1分钟测两遍，取平均值记录。

饮食调整是血压管理的基础环节，减少钠盐、补充钾、坚持得舒膳食并限制酒精，可协同实现血压下降。

常见问题

否。减少钠盐摄入有助于降低血压，但不能替代药物治疗。是否调整用药需由医生根据血压监测结果决定，自行停药可能导致血压反弹。

菠菜、土豆、香蕉、橙子、黄豆、红薯等含钾丰富。肾功能正常者每日摄入3500至4700毫克钾有助于降压；肾功能不全者需遵医嘱限制钾。

以蔬果、全谷物、低脂乳制品为主，适量摄入禽肉和鱼类，减少红肉、甜食及含糖饮料。该模式经临床研究证实可平均降低收缩压约11毫米汞柱。

是。过量饮酒会直接升高血压。中国居民膳食指南建议男性每日酒精不超过25克，女性不超过15克，高血压人群以不饮酒为宜。

血压轻度升高者坚持饮食调整2至4周后，家庭自测血压可能出现下降。已确诊高血压者需配合药物治疗，不可仅依赖饮食控制。

参考资料

[1] 中国高血压防治指南修订委员会. 中国高血压防治指南（2024年修订版）. 中华心血管病杂志

[2] 世界卫生组织. 全球高血压报告. 2023

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022年）. 人民卫生出版社

[4] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）