武建海 副主任医师
江苏省中医院 营养科
生核桃中含有大量的不饱和脂肪酸，尤其是欧米伽-3脂肪酸，这种脂肪酸能够显著促进大脑发育，同时帮助降低低密度脂蛋白胆固醇含量，从而减少动脉硬化的风险。每100克生核桃中脂肪含量可高达65%，其中超过80%为健康脂肪，有助于维持身体的基本代谢功能。
核桃素有“补脑”之称，主要因为其内含丰富的α-亚麻酸以及磷脂成分。这些物质能够促进神经元之间的连接，提高记忆力与学习能力。核桃中的植物蛋白也能为脑细胞提供足够的能量支持，其促进脑力的作用尤为显著。
生核桃富含多酚类物质和膳食纤维，每天摄入20至30克核桃可以帮助减少炎症反应，同时改善心脏功能。核桃中的钾元素含量也较高，可以有效地稳定血压水平，减少因血压升高导致的心血管疾病发生几率。
核桃含有丰富的镁、磷和钙等矿物质，这些元素对骨骼及牙齿的健康保持至关重要。每100克核桃中约含120毫克钙，可为人体提供充足的骨骼构建材料，特别适合老年人和儿童食用以减少骨质疏松或促进骨骼发育。
核桃的抗氧化能力归功于其高浓度的维生素E、多酚化合物以及硒元素，这些成分能有效清除体内的自由基，延缓细胞老化过程，并减少慢性病的发生概率。研究显示，每天食用10至15克核桃即可产生显著的抗氧化效果。
核桃富含膳食纤维，大约每100克核桃中含有7克以上的纤维。这些纤维能够促进胃肠蠕动，帮助缓解便秘问题。同时，它还能够为肠道益生菌提供良好的营养来源，进一步改善肠道微生态环境。
核桃中含有锌、铁等多种微量元素，这些成分有助于提高机体免疫系统的活性。每天坚持食用核桃可以增强抵抗力，并减少感染性疾病的发生率。核桃中的氨基酸对于免疫细胞的形成与功能维持也起着重要作用。
核桃虽营养丰富，但不宜过量食用。建议每日摄入量控制在20至30克之间，且不宜长期单一食用生核桃，应搭配其他坚果和均衡饮食以确保营养全面。妥善保存核桃也十分重要，应放置在干燥阴凉处以免油脂氧化影响质量。