张绍东 副主任医师
东南大学附属中大医院 脊柱外科
1.屈伸运动：这项运动主要通过让头部向前倾斜和向后仰来进行。缓慢低下头，使下巴接近胸部，然后慢慢抬起头，往后仰至舒适的极限。每次动作应保持5到10秒，并重复约10次。此运动可以帮助拉伸和强化颈部肌肉。
2.旋转运动：坐直或站立，慢慢将头部向左旋转至极限，然后恢复中立位置，再向右旋转。同样，每次动作保持5到10秒，重复约10次。这种运动有助于增强颈部的旋转能力。
3.侧弯运动：侧弯运动涉及将耳朵向肩膀方向倾斜。先将头部缓慢倾斜，试图让耳朵靠近肩膀，当达到极限时停留片刻，然后恢复到中立位置并向另一侧重复。建议每侧做10次，以促进颈部侧方的肌肉活动。
4.肩部运动：肩部提升和圆周运动可以间接帮助缓解颈部压力。将肩膀向上提至耳朵附近保持几秒钟，然后放松。接着，进行肩膀向前和向后的圆周运动。这个动作有助于改善上背部和肩部的灵活性，从而减轻对颈椎的压力。
以上四种运动能够有效地增强颈部肌肉的灵活性和力量，同时帮助预防颈部的不适和疼痛。定期进行这些练习可促进颈椎健康，但建议动作要轻柔，避免剧烈活动以防止损伤。