吃素吃什么才补维生素

长期纯素食人群补充维生素应以维生素B12为核心，同时兼顾维生素D、维生素B2、铁和钙的搭配摄入。植物性食物几乎不含维生素B12，需通过强化食品或补充剂获取，其余维生素可通过多样化植物性饮食基本满足。

素食者需重点关注的维生素及食物来源

1、维生素B12：天然存在于动物性食品中，植物性食物几乎不含。纯素食者应选择强化维生素B12的食品，如强化植物奶、强化早餐谷物、营养酵母。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》指出，素食人群易缺乏维生素B12，建议通过强化食品或补充剂摄入。

2、维生素D：植物性来源有限，可食用经紫外线照射的蘑菇。人体皮肤经阳光照射可合成维生素D，建议每天面部和手臂暴露于阳光下15至30分钟。中国居民营养与健康状况监测（2015—2017年）显示，我国居民维生素D缺乏率较高，素食者更需关注。

3、维生素B2：广泛存在于绿叶蔬菜、豆类、坚果和全谷物中。菠菜、西兰花、杏仁、芝麻、糙米均为良好来源。成年人每日推荐摄入量为男性1.4毫克、女性1.2毫克。

4、铁：植物性食物中的铁为非血红素铁，吸收率低于动物性铁。可多摄入黑木耳、红枣、菠菜、扁豆、豆腐，同时搭配富含维生素C的果蔬如青椒、猕猴桃、柑橘，以促进铁吸收。

5、钙：纯素食者若不摄入奶制品，需从豆腐、芝麻酱、芥蓝、羽衣甘蓝、强化植物奶中获取。成年人每日钙推荐摄入量为800毫克。

6、维生素A：植物性食物中的β-胡萝卜素可在体内转化为维生素A。胡萝卜、南瓜、红薯、芒果、深绿色叶菜均为优质来源。

实际操作建议

• 每日摄入至少500克蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上。
• 每日摄入200至350克水果，优先选择维生素C含量高的品种。
• 每周摄入不少于5种豆类及豆制品。
• 选择强化食品时，查看营养成分表中维生素B12和维生素D的含量。
• 定期进行营养状况评估，必要时在医生指导下调整膳食结构。

素食者通过合理搭配可获取大部分维生素，但维生素B12和维生素D需特别关注。纯素食者应优先选择强化食品，必要时在医师指导下使用补充剂。定期监测血清维生素B12、25-羟维生素D等指标，有助于及时发现缺乏并调整方案。

常见问题

否。天然植物性食物几乎不含维生素B12，纯素食者需通过强化食品或补充剂获取，否则易缺乏。

黑木耳、红枣、扁豆、豆腐等含铁丰富，搭配青椒、猕猴桃等富含维生素C的食物可提高铁吸收率。

是。建议每天面部和手臂暴露于阳光下15至30分钟，无法保证日照时可通过紫外线照射的蘑菇或补充剂获取。

豆腐、芝麻酱、芥蓝、羽衣甘蓝、强化植物奶均含钙丰富，成年人每日钙推荐摄入量为800毫克。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测（2015—2017年）.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 科学出版社.