吃什么鱼可以补充维生素D呢

三文鱼、虹鳟鱼、沙丁鱼、鲭鱼、金枪鱼等富含脂肪的鱼类可以补充维生素D，其中三文鱼含量尤为突出。每100克养殖三文鱼约含维生素D 526国际单位，可满足成人每日大部分需求。

富含维生素D的鱼类及含量

1、三文鱼：每100克养殖三文鱼约含维生素D 526国际单位，野生三文鱼约含988国际单位。美国农业部食品成分数据库（2019年）收录了上述数据。三文鱼同时提供优质蛋白和欧米伽3脂肪酸。

2、虹鳟鱼：每100克虹鳟鱼约含维生素D 635国际单位，属于淡水鱼中含量较高者。养殖方式与饲料配比会影响最终含量。

3、沙丁鱼：每100克罐头沙丁鱼约含维生素D 193国际单位，连骨食用还可补充钙质。

4、鲭鱼：每100克鲭鱼约含维生素D 643国际单位，属于海水鱼中含量较高品种。

5、金枪鱼：每100克罐头金枪鱼约含维生素D 268国际单位，新鲜金枪鱼含量因部位不同存在差异。

6、鳗鱼：每100克烤鳗鱼约含维生素D 932国际单位，含量在常见食用鱼中位居前列。

影响维生素D含量的因素

• 鱼的种类：脂肪含量高的深海鱼通常维生素D含量高于淡水鱼。
• 生长环境：野生鱼与养殖鱼的维生素D含量存在差异，与食物链中浮游生物摄入量有关。
• 烹饪方式：清蒸、烤制对维生素D损失较小；高温油炸可能造成部分流失。
• 食用部位：鱼肝、鱼皮中维生素D浓度较高，鱼肉中相对较低。

中国居民维生素D参考摄入量

中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，成人维生素D每日推荐摄入量为10微克（400国际单位），65岁以上老年人为15微克（600国际单位）。每周食用2至3次富含脂肪的鱼类，每次100至150克，有助于达到上述推荐量。

其他补充途径

除鱼类外，晒太阳是人体合成维生素D的主要途径。每周2至3次，每次15至30分钟面部和手臂暴露于阳光下，可促进皮肤合成维生素D。蛋黄、动物肝脏、强化牛奶也含有一定量维生素D。病情稳定者通过饮食和日晒即可维持；经检测确认缺乏者需在医生指导下调整补充方案。

常见问题

能。每100克养殖三文鱼约含维生素D 526国际单位，每周食用2至3次有助于满足成人每日推荐摄入量。

含有。每100克罐头沙丁鱼约含维生素D 193国际单位，连骨食用还能同时补充钙质。

不一定。每周2至3次富含脂肪的鱼类可提供部分维生素D，但日晒和强化食品同样是重要来源。

鳗鱼和野生三文鱼含量较高。每100克烤鳗鱼约含932国际单位，野生三文鱼约含988国际单位。

不够。经检测确认缺乏者需在医生指导下调整补充方案，饮食和日晒可作为基础措施。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 美国农业部农业研究局. 美国农业部食品成分数据库（FoodData Central）. 2019.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.