武建海 副主任医师
江苏省中医院 营养科
蛋白质是维持身体运转的重要营养素，能够为长时间工作或学习提供持续的能量支持。推荐熬夜期间选择如煮鸡蛋、低脂酸奶或豆浆等易消化的高蛋白食物。这些食物不会过度增加肠胃负担，同时也能帮助保持清醒状态。
复杂碳水化合物能缓慢释放能量，避免血糖剧烈波动引起的疲劳感。适合的选择包括燕麦片、全麦面包、糙米饭等。另外，也可以准备一些小份的杂粮粥，有助于保护胃黏膜，减轻熬夜对消化系统的不良影响。
水果中含有丰富的维生素和天然糖分，可以快速补充能量并提高集中力。例如，香蕉含有钾和镁，有助于调节神经系统；苹果富含膳食纤维和维生素C，可增加饱腹感且易于消化。猕猴桃、橙子等富含抗氧化成分的水果还能减轻自由基损伤，对熬夜后的身体恢复有所帮助。
坚果类食品如核桃、杏仁、南瓜子含有不饱和脂肪酸和微量元素，可以增强脑部活动，提高注意力和记忆力。同时，这类食品也是健康脂肪的良好来源，少量摄入即可提供较多能量。
熬夜时需要保持体内水分平衡，建议喝一些温热而不过于刺激的饮品，例如温开水、淡茶或枸杞菊花茶等。牛奶也是不错的选择，它中的色氨酸能帮助缓解焦虑情绪，并在熬夜结束后促进睡眠。但需避免浓咖啡和高糖饮料，因为它们可能导致心跳加快和血糖波动。
高脂肪、高盐分、辛辣刺激的食物容易加重肠胃负担，使人更加疲惫，还可能引发胃痛或反酸。熬夜期间应尽量远离炸鸡、薯片等垃圾食品，避免给身体带来额外负担。
长时间熬夜会消耗人体的B族维生素、铁、锌等重要营养素，可能导致精力下降和免疫力降低。可以通过吃一些富含这些营养素的食物来进行补充，比如鸡胸肉、菠菜、胡萝卜等蔬菜，以及富含铁的红枣和黑芝麻。
调整饮食以适应熬夜需求可以减少身体的不适感，但长期熬夜对健康仍然有明显危害，包括免疫力降低、代谢紊乱等问题。建议尽量避免频繁熬夜，以保证身体机能的稳定运行。