武建海 副主任医师
江苏省中医院 营养科
深绿色叶菜，如苋菜、油菜、小白菜、西兰花和芥蓝等，是优质的植物性钙来源。例如，每100克苋菜中含有约200毫克钙，每100克小白菜中含有105毫克钙，小油菜的钙含量达到130毫克。这些蔬菜不仅富含钙，还含有维生素K，可以协同钙促进骨骼健康。西兰花中的钙还具有较高的生物利用度，容易被人体吸收。
大豆及其制品如豆腐、豆皮和腐竹等是钙含量较高的食材。以北豆腐为例，每100克含有约138毫克钙，而南豆腐的钙含量更高，可达146毫克。黄豆本身就富含钙，每100克黄豆中含有191毫克钙。食用豆类制品，不仅可以补充钙，还能摄取到优质蛋白质，有助于增强骨骼密度。
海带、紫菜等海藻类食品也是富含钙的植物性来源。例如，每100克干紫菜中含有约264毫克钙，而每100克海带中钙含量也可达到150毫克以上。海藻类食物不仅钙含量高，还富含碘和膳食纤维，有助于维持甲状腺功能和肠道健康。
一些坚果类食物，如杏仁、芝麻等，也含有丰富的钙。每100克芝麻（未脱壳）中含有975毫克钙，是植物性钙含量非常突出的食物之一。但是，由于坚果热量和脂肪含量较高，建议每天食用不要超过30克，以免造成能量摄入过多。
骨头汤虽然不属于蔬菜，但在烹饪时添加蔬菜可以增加骨架汤中的钙含量。例如，萝卜炖排骨汤、牛骨汤配菠菜等组合，可以通过搭配实现更全面的营养补充。将鱼虾类与蔬菜如空心菜一起烹调，也是一种常见的食材搭配形式。
木耳和蘑菇中虽然钙含量相对较低，但它们富含促进钙吸收的维生素D，在补钙过程中起到辅助作用。同时，胡萝卜、芹菜等蔬菜也可以作为日常饮食的补充，为身体提供一定的钙和其他微量元素。
进行合理搭配时，应注意减少草酸、植酸等影响钙吸收的物质的摄入，比如避免菠菜与豆腐同食，因为菠菜含有大量草酸，会降低钙的吸收效率。在日常饮食中，结合多样化食材可更有效地满足人体对钙的需求，同时适当补充阳光照射促进维生素D生成，从而提高钙的吸收率。