怎么就睡不着？

失眠是多种因素共同作用的结果，并非单一原因所致。偶尔睡不着多与临时压力、作息紊乱或环境变化有关；若每周至少3次、持续3个月以上，则属于慢性失眠，需要系统评估。

1、心理与情绪因素：焦虑、抑郁、过度思虑是失眠最常见的诱因。中国睡眠研究会2023年发布的调查显示，我国成年人失眠发生率约为38.2%，其中情绪压力相关者占比超过半数。大脑处于警觉状态时，入睡潜伏期会明显延长。

2、行为与作息因素：睡前使用手机、白天补觉过长、起床时间不固定，都会削弱睡眠驱动力。建议固定起床时间，午睡控制在30分钟以内，睡前1小时停止使用发光屏幕。

3、环境因素：卧室光线过强、噪声超过40分贝、室温高于26摄氏度或低于18摄氏度，均会干扰入睡与睡眠维持。遮光窗帘、耳塞、适宜室温有助于改善。

4、躯体与精神疾病因素：甲状腺功能亢进、慢性疼痛、胃食管反流、睡眠呼吸暂停综合征、抑郁症等均可表现为失眠。若伴随心悸、反酸、打鼾憋醒或情绪低落，应针对原发病进行评估。

5、物质与药物因素：咖啡因半衰期约5小时，下午摄入可影响夜间入睡；酒精虽能缩短入睡时间，却会破坏后半夜睡眠结构。部分感冒药、激素类药物、支气管扩张剂也可能干扰睡眠。

6、年龄与生理因素：随着年龄增长，深睡眠比例下降，夜间觉醒次数增多。女性在围绝经期因激素波动，失眠风险升高。老年人睡眠时间前移，早醒较为常见。

权威指南方面，中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组发布的《中国成人失眠诊断与治疗指南（2017版）》指出，失眠的评估应包括睡眠日记、量表筛查及必要的躯体检查，认知行为治疗是慢性失眠的一线干预方式。

操作层面，可记录2周睡眠日记，内容包括上床时间、入睡耗时、夜间觉醒次数、起床时间及日间感受，就诊时提供给医生，有助于判断失眠类型。

若失眠持续存在并影响日间工作与情绪，应到睡眠专科或神经内科就诊，排除睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征等疾病。自行长期使用助眠药物可能掩盖原发问题。

失眠多由心理、行为、环境、躯体疾病等多重因素叠加引起，持续3个月以上需专业评估，认知行为治疗为慢性失眠的首选干预。

常见问题

不算。失眠诊断通常要求每周至少3次、持续3个月以上，并伴有日间功能受损。偶尔睡不着多与临时压力有关，调整作息后多可缓解。

不能。酒精虽可缩短入睡时间，但会破坏后半夜睡眠结构，导致早醒和睡眠变浅，长期使用反而加重失眠。

是。通常包括睡眠日记、匹兹堡睡眠质量指数等量表，必要时做多导睡眠监测、甲状腺功能及情绪评估，以排除躯体与精神疾病。

是认知行为治疗。该疗法通过调整睡眠行为与认知，改善入睡困难与睡眠维持，为国内外指南推荐的一线干预方式。

建议不超过30分钟，且不晚于下午3点。过长或过晚的午睡会削弱夜间睡眠驱动力，加重入睡困难。

参考资料

[1] 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组. 中国成人失眠诊断与治疗指南（2017版）. 中华神经科杂志, 2018.

[2] 中国睡眠研究会. 中国成人睡眠健康调查白皮书. 2023.

[3] 陆林. 睡眠医学. 人民卫生出版社.

[4] 中国医师协会睡眠医学专业委员会. 成人失眠症诊断与治疗指南. 2021.