老年人在晨练之前要活动膝关节

老年人晨练前应进行膝关节热身活动。热身可提升关节滑液分泌与局部血流，降低晨起关节僵硬状态下的软组织损伤风险，对存在膝关节退行性改变者尤为重要。热身以低强度、小幅度、无痛范围为原则，持续时间通常为5至10分钟。

为何晨起膝关节更需要预先活动

1、关节滑液黏稠度较高：经过整夜静止，膝关节滑液分布不均、黏滞度偏高，直接进入快走、爬坡、太极下势等动作，软骨与半月板承受的剪切力上升。热身可促使滑液重新分布，改善润滑。

2、肌肉与肌腱温度偏低：晨起时下肢肌群温度与弹性处于全天较低水平，股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌未充分激活，膝关节稳定性依赖的肌肉保护不足。

3、本体感觉尚未唤醒：平衡与位置觉在晨起阶段恢复较慢，老年人本体感觉本身存在生理性减退，突然转向、下蹲易造成关节失稳。

4、已有退行性改变者占比高：国内流行病学调查显示，60岁以上人群膝关节骨关节炎的患病率处于较高水平，女性高于男性，农村与城市存在差异（中华医学会骨科学分会，2018年发布的骨关节炎诊疗相关指南）。此类人群晨起僵硬感明显，热身环节不可省略。

热身的具体操作

1、坐位伸膝：坐于椅面，缓慢伸直一侧膝关节，保持5秒后放下，两侧各做10次，动作全程无痛。

2、踝泵运动：坐位或仰卧，踝关节做背伸与跖屈交替，每组20次，促进小腿肌群泵血，间接改善膝关节周围循环。

3、原地踏步：扶稳椅背或墙面，原地抬腿踏步1至2分钟，抬腿高度以不引起膝前疼痛为准。

4、膝关节绕环：双手扶膝，做小幅度顺时针与逆时针绕环各10圈，幅度控制在无摩擦感与无弹响伴随疼痛的范围内。

5、股四头肌等长收缩：坐位，膝下垫毛巾卷，用力下压并绷紧大腿前侧，保持5秒，重复10次，用于激活膝关节稳定肌。

上述动作总时长控制在5至10分钟。病情稳定者可按此顺序完成；处于膝关节急性肿胀、明显积液或疼痛加重期者，应暂停晨练并先就诊评估，不可强行热身。

需要留意的情形

热身过程中出现膝关节刺痛、卡顿、明显弹响伴疼痛、局部迅速肿胀，应停止活动。晨练场地应平整、干燥，鞋底需具备防滑与缓冲性能。晨练强度以运动时能正常交谈、次日无明显关节酸痛为参考。合并骨质疏松、下肢动脉硬化闭塞症、平衡障碍者，热身与晨练均需有人陪同或使用辅助器具。

晨练前活动膝关节有助于降低晨起运动损伤风险，热身应低强度、小幅度、无痛完成。

常见问题

否。晨起膝关节滑液黏滞度高、肌肉温度低，直接快走或下蹲会增加软骨与半月板负荷，建议先做5至10分钟低强度热身。

以无痛为限，避免深蹲与大幅度绕环。急性肿胀期暂停热身并就诊；稳定期可做坐位伸膝、踝泵与股四头肌等长收缩。

通常5至10分钟。动作包括坐位伸膝、踝泵、原地踏步、小幅度绕环与股四头肌等长收缩，以身体微微发热、关节无痛为准。

无痛弹响可继续观察，若弹响同时伴疼痛、卡顿或肿胀，应立即停止并就医评估，不宜继续完成晨练计划。

参考资料

[1] 中华医学会骨科学分会. 骨关节炎诊疗指南. 中华骨科杂志, 2018.

[2] 国家体育总局. 全民健身指南. 人民体育出版社.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南. 人民卫生出版社.

[4] 中华医学会老年医学分会. 老年人运动健康管理相关专家共识. 中华老年医学杂志.