在减肥的时候可以吃些什么

减肥期间可以吃高纤维蔬菜、优质蛋白和低升糖指数主食，控制总能量摄入并保证营养充足。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》指出，成年人每日蔬菜摄入量应达到300至500克，其中深色蔬菜占一半以上。

优先选择的食物类别

1、非淀粉类蔬菜：菠菜、西兰花、白菜、黄瓜、番茄等每100克能量多低于30千卡，体积大、饱腹感强，可作为每餐的主要填充食物。每日摄入300至500克，其中深色蔬菜应占一半。

2、优质蛋白：鸡胸肉、鱼虾、去皮禽肉、鸡蛋、豆腐、无糖酸奶等。蛋白质有助于在能量缺口下维持肌肉量。中国居民膳食指南建议，成年人每周吃鱼300至500克，蛋类300至350克，畜禽肉300至500克。

3、低升糖指数主食：燕麦、糙米、藜麦、红豆、绿豆、玉米等替代部分精白米面。全谷物和杂豆每日推荐摄入50至150克，薯类50至100克。

4、低糖水果：草莓、蓝莓、柚子、苹果、梨等，每日200至350克，安排在两餐之间，避免榨汁。

5、健康脂肪：坚果、牛油果、橄榄油等，每日坚果约10克，即一小把，不可过量。

需要控制的食物

• 含添加糖饮料、糕点、糖果：此类食物能量密度高而饱腹感弱，容易造成能量超标。
• 油炸食品与肥肉：脂肪供能比高，同等重量下能量远高于瘦肉。
• 精制主食：白米饭、白馒头、白面包的升糖指数较高，可部分替换为全谷物。

一日搭配示例

早餐可安排燕麦粥加一个鸡蛋和一份凉拌黄瓜；午餐为糙米饭、清蒸鱼和炒西兰花；晚餐为豆腐、杂豆和绿叶菜；加餐选择一小把坚果或一个苹果。全天烹调油控制在25至30克，食盐不超过5克。

证据参考

中国营养学会在《中国居民膳食指南（2022）》中提出，减重核心是让能量摄入低于能量消耗，同时保证食物多样。该指南建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，以降低营养素缺乏风险。一项发表于《中华流行病学杂志》的膳食调查也提示，蔬菜和全谷物摄入不足与超重肥胖风险升高相关。

常见问题

常见问题

可以。米饭并非禁忌，关键在于控制份量，建议每餐主食约一拳头大小，并搭配全谷物和杂豆，延缓餐后血糖上升。

可以。选择草莓、柚子、苹果等低糖水果，每日200至350克，放在两餐之间食用，避免一次大量摄入。

否。脂肪是必需营养素，烹调油每日25至30克即可，优先选择植物油，避免油炸和肥肉。

视情况而定。若晚餐过早且确有饥饿感，可选择无糖酸奶或少量黄瓜番茄；若全天能量已足够，则不建议额外进食。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中华医学会内分泌学分会. 中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）. 中华内分泌代谢杂志.

[3] 国家卫生健康委员会. 成人肥胖食养指南（2024年版）.